Zuccheri: quali preferire?

“Il cibo che mangi può essere la più potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno”

Siamo abituati a pensare agli alimenti come “contenitori” di singoli nutrienti e calorie, dimenticando che è la sinergia dei nutrienti ad avere un determinato effetto nel nostro organismo, e non il singolo nutriente di per sé. Gli alimenti sono sistemi in cui esistono nutrienti in microstrutture complesse che non solo determinano le proprietà nutrizionali, ma anche le implicazioni sulla salute. I processi industriali modificando la struttura delle molecole, modificano le proprietà dei nutrienti ed il loro effetti. Quanto meno un alimento è sottoposto a processi di lavorazione che “maltrattano” i nutrienti, tanto migliore la sua qualità e preferibile il suo consumo.

Un certo tipo di zucchero può sembrare migliore di un altro, ma per fare una selezione consapevole è fondamentale la conoscenza di come questo ingrediente è stato ottenuto e quali sono gli effetti che determina. La disponibilità in commercio di numerose tipologie di zuccheri spesso può creare confusione rispetto la scelta di un ingrediente dolcificante. Dobbiamo privarcene o esiste davvero uno zucchero migliore di un altro? Scopriamolo.

Quando parliamo di zuccheri in generale facciamo riferimento ad un gruppo di molecole appartenenti alla classe dei carboidrati, principale fonte di energia per le cellule.

Fondamentalmente, abbiamo zuccheri composti da una sola molecola (monosaccaridi) quali glucosio, fruttosio e galattosio; zuccheri composti da due molecole (disaccaridi) quali lattosio, maltosio e saccarosio; zuccheri polioli quali sorbitolo, mannitolo, lattitolo, xilitolo, eritritolo, maltitolo impiegati dall’industria come edulcoranti.

Queste molecole si distinguono tra loro per essere zuccheri integri, naturalmente presenti negli alimenti o per aver subito un processo di raffinazione (zuccheri liberi).

Zuccheri naturali e zuccheri liberi: quale differenza?

Sono zuccheri naturali quelli che assumiamo mangiando alimenti non processati, come il fruttosio naturalmente presente nella frutta.

Sono zuccheri liberi (o raffinati) i monosaccaridi o disaccaridi che vengono processati, lavorati dall’industria e aggiunti a cibi o bevande. Liberi da cosa, quindi? Dalla struttura molecolare che caratterizza un frutto intero per esempio. Sono considerati zuccheri liberi qualsiasi forma di zucchero aggiunto, come il saccarosio (zucchero da cucina), gli sciroppi di glucosio, mais o fruttosio. In questa classe rientrano anche gli zuccheri apparentemente naturali quali quelli presenti in miele, succhi di sola frutta, estratti di verdura e frullati. Questo perché quando consumiamo frutti interi, assumiamo anche la fibra in essi contenuta. Nei succhi al contrario, la maggior parte delle fibre alimentari è andata persa a causa della separazione della polpa. Questi processi modificano fortemente la risposta fisiologica ai nutrienti da più punti di vista. Vediamo quali:

• Biodisponibilità dei nutrienti: è stato dimostrato che la fibra crea barriere fisiche che prevengono la degradazione enzimatica, rallentando o impedendo l’assorbimento dei nutrienti presenti nel pasto. La fibra è in grado ridurre l’assorbimento del glucosio con conseguente effetto ipoglicemizzante.
• Svuotamento gastrico: la fibra alimentare riduce il tasso di svuotamento gastrico formando una massa viscosa nello stomaco. Ciò è vantaggioso perché ostacolando la velocità di assorbimento degli zuccheri si ha la modulazione della risposta insulinica che risulta minore.
• Sazietà: la sazietà (satiation) che si ha nel finire di mangiare un pasto e la sazietà (satiety) che permane nel tempo che intercorre tra un pasto e l’altro sono fattori chiave nel controllo dell’appetito. Il volume occupato dalla fibra consente di espandere maggiormente lo stomaco, sovraregolando i segnali di sazietà. Di conseguenza si resta sazi più a lungo, si ha meno fame e si introduce meno energia. Un ulteriore vantaggio dato dalla fibra è il maggior volume di cibo che andrà ad occupare il piatto, il che si traduce in un maggior senso di sazietà ancor prima visiva e fisiologica poi.

Allora bere una spremuta, un frullato o un succo fa male? La risposta è dipende. Ricordiamo sempre che è la quantità a fare la differenza ed è l’eccesso a spostare l’equilibrio verso un effetto potenzialmente dannoso.

Una spremuta di arancia, per esempio, ha un effetto molto diverso rispetto al consumo dell’arancia intera. Un’arancia di medie dimensioni contiene tra 10-13g di zucchero. Per ottenere un bel bicchiere di spremuta sono necessarie circa 4 arance. Se mangiassimo il frutto intero, molto probabilmente non arriveremmo a mangiare 4 arance intere tutte insieme, proprio per le risposte fisiologiche legate alla fibra. Mangiare la frutta aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma in modo lento e controllato, favorendo la sazietà e prevenendo un consumo eccessivo.

Quali sono gli alimenti ricchi in zuccheri liberi?

Gli alimenti che contengono grandi quantità di “zuccheri liberi” sono generalmente i prodotti industriali processati come dolciumi, biscotti, merendine, salse e snack preconfezionati, cereali per la prima colazione, succhi di frutta, drinks e bevande zuccherate. Inoltre, sono spesso aggiunti in alcuni prodotti apparentemente più sani o che riportano la dicitura “light”. Si tratta di alimenti carichi di zuccheri e privi di proteine, fibre e grassi buoni. Oltre agli zuccheri, questi prodotti contengono molti altri ingredienti raffinati come la farina ed i grassi idrogenati o trans. La combinazione di tutti questi elementi determina le condizioni ideali per l’insorgenza di diverse patologie legate allo stile di vita.

Quali rischi sono associati al consumo di zuccheri liberi? 

Il consumo eccessivo di zuccheri liberi è associato all’aumento del peso corporeo e del grasso viscerale (il grasso che si trova attorno agli organi vitali e perciò più pericoloso), con conseguente aumento del rischio cardiovascolare e di patologie epatiche, obesità, diabete e carie dentale. Inoltre, un pasto ricco in zuccheri raffinati comporta un aumento repentino della glicemia e della risposta insulinica, seguito poco dopo dal calo delle energie e quindi dalla necessità di mangiare altri zuccheri.

Non solo, le reazioni chimiche determinate da una dieta ricca di zuccheri sono in grado di accelerare il processo di invecchiamento cellulare attraverso l’accorciamento dei telomeri e mediante la produzione dei prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs) responsabili del danneggiamento di proteine come collagene ed elastina.

Sulla base di queste evidenze, le Linee Guida dietetiche raccomandano di ridurre il consumo di “zuccheri liberi” e di aumentare il consumo di carboidrati presenti cibi vegetali ricchi in fibra, quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Come possiamo individuare gli zuccheri liberi “nascosti”?

Attraverso l’etichetta:

1. controlliamo la lista degli ingredienti. Se glucosio, zucchero, zucchero invertito, destrosio, saccarosio, sciroppi (di fruttosio, di mais,..), miele o il concentrato di succo di frutta sono presenti nei primi tre ingredienti, allora sarà meglio evitare quei prodotti.
2. confrontiamo la lista degli ingredienti con la tabella nutrizionale. Nella sezione carboidrati della tabella nutrizionale la quantità di carboidrati presente non deve essere maggiormente attribuita agli zuccheri liberi (dicitura “di cui zuccheri”). Cerchiamo di evitare prodotti con un quantitativo di zuccheri superiore a 10-15g per 100g o per porzione.

Ricordiamo sempre che l’etichetta che indica l’assenza di zuccheri aggiunti non deve automaticamente far pensare all’assenza di zuccheri liberi: sarà sempre la tabella nutrizionale a dirlo.

Qual è la quantità di zuccheri liberi che possiamo consumare?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Salute la quantità di zuccheri liberi assunta non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno calorico quotidiano, mentre la Società Italiana di Nutrizione Umana, considerati gli attuali consumi degli italiani, ha stabilito un consumo non superiore al 15% delle calorie totali quotidiane.

La raccomandazione di ridurne il consumo vale per tutti gli zuccheri aggiunti. Che si tratti di zucchero bianco, di canna, di sciroppi o miele. L’indicazione generale è quella di prestare attenzione alle quantità e scegliere un tipo di zucchero ottenuto da lievi processi di lavorazione.

E gli edulcoranti? 

Gli edulcoranti non sono preferibili allo zucchero da un punto di vista nutrizionale. Questi possono essere vantaggiosi in termini calorici, ma anch’essi non apportano alcun nutriente utile ed il loro consumo abituale è associato comunque all’aumento del peso, della glicemia e diabete. Inoltre, sono in grado di alterare il microbiota intestinale, la cui alterazione è associata a diverse disfunzioni metaboliche.

Alternative agli zuccheri raffinati

Gli zuccheri da preferire sono certamente quelli che hanno subito il minor trattamento possibile e che quindi hanno conservato delle proprietà nutrizionali, andate invece perdute negli zuccheri lavorati industrialmente. Vediamo le alternative migliori:

• Zucchero integrale di cocco: sottoposto a lieve trattamento, preserva molte proprietà nutritive interessanti. Contiene inulina, una fibra dagli effetti prebiotici sulla flora intestinale, immunomodulatori, ipoglicemmizzanti, ipocolesterolemizzanti ed anoressizzanti (consente di controllare l’appetito). Contiene fitonutrienti aventi proprietà antinfiammatorie, antimicotiche ed è una fonte di antiossidanti. È ricco di minerali quali magnesio, zinco, ferro e potassio ed ha un buon contenuto di vitamina C e di vitamine del gruppo B. Ha un indice glicemico di 35, molto più basso rispetto a quello dello zucchero bianco pari a 65, ed un contenuto di fruttosio modesto (2-9%). Tali caratteristiche lo rendono una valida alternativa anche per i diabetici.
• Sciroppo di agave integrale: se estratto a freddo, preserva il contenuto in minerali e mantiene un indice glicemico tra i più bassi rispetto ad altri zuccheri, pari a 25. Tra le proprietà dello sciroppo d’agave il notevole potere dolcificante (25% in più rispetto allo zucchero bianco) offre il vantaggio di consumare una minor quantità di prodotto soddisfando comunque il gusto.
• Frutta essiccata: datteri, uvetta, fichi, prugne, albicocche essiccate sono preziose fonti di fibra, minerali e vitamine. Sono ottimi sostituti dello zucchero per preparare dolci e biscotti sani e gustosi. Scegliamo frutta essiccata al naturale, che non contenta altri ingredienti nell’etichetta (come conservanti, oli vegetali e farine raffinati). Rappresentano gli ingredienti ideali (assieme ad una fonte di carboidrati complessi, grassi “buoni” e proteine) per una colazione o uno spuntino nutriente, energetico e remineralizzante, soprattutto per gli sportivi.
• Stevia: dolcificante naturale dal potere dolcificante particolarmente elevato (circa 300 volte superiore a quello del saccarosio) per il quale la dose giornaliera raccomandata dall’EFSA è di 4 mg per chilo di peso corporeo. Ha un sapore molto dolce, ma dal retrogusto di liquirizia. I principi attivi della stevia rappresentano una fonte di flavonoidi e di diversi minerali come manganese, zinco e ferro. L’assenza di calorie lo rende indicato nelle diete ipocaloriche. Particolare attenzione va posta al metodo di estrazione, non sempre di facile identificabilità.

L’ alimentazione è equilibrata quando sono rispettate le porzioni, il fabbisogno in nutrienti e la varietà degli alimenti, ma ricordiamo che mangiare comprende molti altri aspetti, come convivialità, cultura e puro piacere. Nutrirsi bene è un vero e proprio atto d’amore verso se stessi, prima di tutto.

La risposta non è privarsi, ma saper mangiare in modo intelligente scegliendo uno zucchero di qualità.

Dott.ssa Veronica Russo – Dietista