Tabella nutrizionale: come leggerla?

Mangiare è una necessità, ma saper mangiare è un’arte.

Per poterci nutrire nel modo corretto è fondamentale conoscere le caratteristiche degli alimenti che consumiamo, soprattutto quando non siamo noi a prepararli. Quante volte abbiamo acquistato un prodotto che apparentemente sembrava sano, ma che in realtà conteneva ingredienti che non lo erano affatto? Uno dei motivi più frequenti consiste nella difficoltà di comprendere le diciture presenti sull’etichetta da parte del consumatore, il quale spesso tende ad acquistare prodotti in offerta, con claims pubblicitari accattivanti, ignorando ingredienti e valori nutrizionali.

Pensiamo all’etichetta come la “carta di identità” del prodotto, come strumento volto ad informare il consumatore, cosicché possa scegliere consapevolmente cosa porta in tavola ogni giorno. La scelta presuppone però una conoscenza di quello che c’è scritto, motivo per cui è importante imparare a leggere quanto riportato nella tabella nutrizionale.

A partire dal 2016 l’obbligo di fornire le dichiarazioni nutrizionali garantisce il diritto di informazione dei consumatori. Secondo la normativa europea vi sono informazioni alimentari obbligatorie e informazioni alimentari volontarie distinte per alimenti pre-confezionati e per quelli artigianali (non pre-confezionati).

Sono obbligatorie:

per gli alimenti pre-confezionati: nome dell’alimento, ingredienti ed eventuali coadiuvanti tecnologici, quantità di determinati ingredienti o categorie di ingredienti, peso netto del cibo, data di durata minima o data di scadenza, eventuali condizioni speciali di conservazione o utilizzo, paese di origine o luogo di provenienza;

per gli alimenti artigianali vi è l’obbligo di dichiarare la presenza degli ingredienti che potenzialmente possono provocare allergie o intolleranze.

Il regolamento prevede che per ogni prodotto vengano forniti:

valore energetico
grassi

– di cui grassi saturi

carboidrati

– di cui zuccheri

proteine
sale

ll contenuto della dichiarazione nutrizionale obbligatoria può essere integrato volontariamente con l’indicazione delle quantità di grassi monoinsaturi, polinsaturi, polioli, amido, fibre, vitamine e minerali.

Tutte queste informazioni devono essere espresse per 100 grammi o per 100 ml. Possono inoltre essere presenti anche per porzione o per unità di consumo del prodotto.

Nelle tabelle più dettagliate, sono riportati i valori dietetici di riferimento (RDA) in modo da guidare il consumatore nelle scelte degli alimenti. L‘assunzione di riferimento è espressa in percentuale e fornisce informazioni su come la quantità di grassi, grassi saturi, zuccheri e sale contenuti in quel prodotto si adatti alle quantità giornaliere raccomandate dalle Linee Guida Nazionali.

Valori nutrizionali: come interpretarli e a cosa fare attenzione?

Per poter interpretare i valori presenti nella tabella e dunque capire se si tratta di un alimento che effettivamente desideriamo acquistare è necessario tener presente che:

quanto più breve è la lista degli ingredienti, tanto meglio: preferire l’acquisto di prodotti meno trattati possibile o freschi;
gli ingredienti sono presenti in ordine decrescente di quantità in modo che il primo ingrediente indicato sia maggiormente presente rispetto al successivo: scegliamo prodotti che non abbiano lo zucchero (o dolcificanti) e/o olii raffinati come ingredienti principali;
può esserci una differenza considerevole tra i valori nutrizionali riferiti per 100g (o 100 ml) e quelli riferiti per porzione: prestiamo attenzione a non confondere queste indicazioni. Per esempio, 100g di un alimento possono sembrare più calorici rispetto alla porzione di un altro alimento definito “light”, che in realtà a parità di quantità avrebbe un contenuto energetico simile o maggiore.
la dicitura “senza zucchero” può mascherare la presenza di zucchero in altre forme: accertiamoci che la lista ingredienti non contenga sciroppo di glucosio/fruttosio/maltosio/amido di mais/sciroppo di cereali e confrontiamo con la tabella nutrizionale nella sezione carboidrati, di cui zuccheri;
le diciture “light”, “dietetico” non corrispondono direttamente ad un alimento migliore da un punto di vista nutritivo: spesso zuccheri e grassi vengono sostituiti con altri elementi per mantenere le proprietà organolettiche del cibo. Controlliamo nella lista degli ingredienti la presenza degli eventuali additivi (es. aromi, emulsionanti, gelificanti, conservanti, edulcoranti, amidi modificati, proteine,…)

Studiamo ora quale è il significato delle informazioni di base presenti in una tabella nutrizionale:

– Valore energetico: espresso in calorie (kcal) o Kilojoule (kJ), indica l’apporto energetico solitamente per 100g di prodotto o per porzione.

– Grassi e grassi saturi: quantità di grassi presenti per 100g o per porzione. Particolare attenzione va posta alla dicitura grassi “saturi” o “trans”, ottenuti da processi industriali come l’idrogenazione, e che devono essere consumati nella minor quantità possibile. La quantità totale di grassi saturi assunti attraverso gli alimenti non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno energetico della persona.

– Carboidrati e zuccheri: quantità di carboidrati presenti per 100g o per porzione. L’accortezza in questo caso, in assenza di particolari condizioni patologiche (es. diabete, dislipidemie,…), va posta al contenuto di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici. Questi ultimi non dovrebbero superare il 15% del fabbisogno energetico della persona. I carboidrati sono la fonte prediletta dalle cellule per ricavare energia, ed è pertanto fondamentale assicurarne la presenza nella dieta quotidiana. Scegliamo alimenti costituiti da carboidrati complessi, preferendo cereali integrali, legumi e frutta, ricchi di fibre e altre sostanze nutritive preziose.

– Proteine: quantità di proteine presenti per 100g o per porzione. La presenza di un buon quantitativo proteico contribuisce ad apportare maggiore valore nutrizionale all’alimento, soprattutto quando questo ha anche un contenuto ridotto di zuccheri semplici, grassi saturi e sale ed ha un buon apporto di fibre. Un alimento è definito fonte di proteine quando almeno il 12% dell’energia deriva dalle proteine.

– Sale: quantità di sale presente per 100g o per porzione. La quantità di sale che consumiamo con la dieta non dovrebbe superare i 5g al giorno, corrispondenti a 2g di sodio. Scegliamo alimenti senza o a ridotto contenuto di sale (preferibilmente iodato) i cui valori sono nel range 0,3 – 1 grammi per 100g.

Da non dimenticare, se presenti, di valutare la presenza delle fibre: il contenuto minimo che un prodotto deve avere per essere considerato fonte di fibre corrisponde a 3g di fibre per 100g (o 1,5g di fibre per 100 kcal). Preferiamo alimenti ad elevato contenuto di fibre, in cui sono presenti almeno 6g di fibre per 100g (o 3g di fibre per 100 kcal).

La Food Standards Agency ha introdotto la possibilità di integrare in etichetta la tabella nutrizionale a semaforo: i 3 colori standard del semaforo indicano la quantità di zuccheri, grassi, grassi saturi e sale di modo che al colore verde corrisponda una quantità bassa, al giallo una quantità media, ed al colore rosso una quantità elevata di nutriente.

Queste etichette possono essere uno strumento utile perché sono pratiche, di facile comprensione e standardizzate, ma non forniscono le informazioni necessarie per un acquisto consapevole e potrebbero condizionare l’acquisto di un prodotto semplificando eccessivamente l’effettiva conoscenza del ruolo dei diversi nutrienti. Ad esempio, all’olio extravergine di oliva non spetterebbe di certo il colore verde per il suo elevato tenore in grassi. Tuttavia, si tratta di grassi mono e poli-insaturi (grassi “buoni”) di cui i colori non tengono conto.

Cosa è importante ricordare, dunque?

Riassumendo quanto detto finora, al momento dell’acquisto di un prodotto è fondamentale:

controllare la lista degli ingredienti
verificare la presenza di buoni valori nutrizionali
basso contenuto di zuccheri semplici, di grassi saturi e di sale; elevato contenuto di fibre; presenza di proteine.

Solitamente gli alimenti con queste caratteristiche sono quelli che vengono sottoposti a minor processi industriali, come alimenti vegetali quali cereali integrali, legumi e semi.

Dott.ssa Veronica Russo
Dietista