Stress e aumento di peso: quali alimenti preferire?

Quante volte vi è capitato di mangiare pur non avendo fame? E di provare poi sollievo dopo aver mangiato un cibo ricco di carboidrati o di grassi? Solitamente accade quando il nostro stato d’animo non ci fa sentire bene. Periodi particolarmente stressanti, in cui siamo stanchi o nei quali dobbiamo affrontare decisioni, ansie e paure influenzano la scelta di un alimento rispetto ad un altro. Ciò perché esiste una comunicazione continua tra intestino e cervello attraverso il nervo vago tramite neurotrasmettitori comuni, come la serotonina, l’ormone del “buon umore”.

La serotonina svolge un ruolo fondamentale nel regolare l’umore ed è prodotta per il 95% a livello della mucosa intestinale. Dopo un pasto a base di carboidrati, per esempio, i segnali prodotti a livello intestinale vengono veicolati dalla serotonina fino al cervello e associati in questo modo al senso di sazietà. Non ci stupisce quindi, se dopo aver mangiato un bel piatto di spaghetti al pomodoro il nostro umore migliora, ci sentiamo soddisfatti ed appagati.

Questo meccanismo fisiologico non è affatto dannoso. Il cibo non è solo fonte di nutrienti, ma anche di emozioni. Il confine tra danno e beneficio è molto sottile e passa proprio per la scelta che facciamo nel momento in cui preferiamo un alimento rispetto ad un altro.

Mangiare un pezzo di cioccolato fondente, soprattutto se proveniente da fave di cacao non tostate, non solo stimola il rilascio di serotonina e ci appaga, ma fornisce sostanze preziose come minerali, antiossidanti e teobromina che ha un effetto stimolante per il buon umore. Al contrario, uno snack preconfezionato ricco in zuccheri semplici, per esempio, può inizialmente farci sentire meglio, ma innescare presto un ulteriore desiderio di zuccheri facendo sì che se ne mangi ancora.

Ricordiamo però che la comunicazione tra intestino e cervello avviene anche nel senso opposto. Una dieta non equilibrata, in cui non vi è l’adeguata assunzione di nutrienti come nel caso di diete troppo restrittive oppure nel caso di un eccessivo consumo di alimenti processati, può avere delle ripercussioni sull’umore e causare anch’essa una condizione di stress, alterando in questo modo i meccanismi di fame-sazietà.

In particolare, il rilascio di cortisolo, adrenalina e catecolamine stimolano la sensazione di fame aumentando il desiderio per quei “comfort food” poveri in nutrienti e ad elevata densità energetica, il cui consumo eccessivo porta all’aumento del peso.

Come possiamo evitare l’aumento del peso da stress?  Mangiando con strategia. Che cosa mangiamo e quando, sono punti fondamentali per contrastare lo stress e prevenire l’aumento di peso.

Aumentiamo il consumo di alimenti ricchi di triptofano, precursore della serotonina, di magnesio e di potassio, minerali ad effetto miorilassante e di vitamine del gruppo B, utili per modulare il tono dell’umore. Queste caratteristiche si trovano in particolar modo negli alimenti di origine vegetale.

Gli alimenti da preferire:

• Legumi, soprattutto ceci, lenticchie, fagioli e soia
• Verdure, soprattutto quelle di colore verde come broccoli, spinaci, zucchine
• Cereali come riso, avena, pasta, orzo, miglio, preferendo quelli integrali
• Patate
• Frutta secca, soprattutto noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli
• Frutta fresca, soprattutto banane, kiwi, frutti rossi e tutti i frutti di colore giallo-arancione
• Semi, in particolare di zucca e di girasole
• Cioccolato fondente

Essenziale nella regolazione dell’umore e nella riduzione dello stress è il riposo.  Prepariamo una cena leggera, a base di carboidrati, da consumare non troppo tardi. In questo modo si facilita la digestione e si concilia il sonno. Un esempio può essere un piatto di pasta integrale mantecato con verdure amare (come radicchio, rucola, scarola) stufate in padella con olio extravergine di oliva e pinoli, da accompagnare ad un contorno di zucchine, ricche di potassio e magnesio che riducono la tensione muscolare e nervosa migliorando la qualità del sonno, oppure ad un contorno di cavolfiore, ricco di sostanze sedative.

Attenzione inoltre, all’assunzione di caffè, il cui consumo eccessivo può rendere più agitati e compromettere il riposo notturno.

Accanto ad alimentazione e riposo, ricordiamo infine di praticare attività fisica quotidianamente. Ciò consente non solo di mantenersi in forma e controllare il peso, ma contribuisce alla riduzione dello stress grazie alla produzione di serotonina ed endorfine.

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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista

Il presente articolo ha uno scopo puramente divulgativo. Rivolgiti al tuo medico di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.