Quante volte vi รจ capitato di mangiare pur non avendo fame? E di provare poi sollievo dopo aver mangiato un cibo ricco di carboidrati o di grassi? Solitamente accade quando il nostro stato dโanimo non ci fa sentire bene. Periodi particolarmente stressanti, in cui siamo stanchi o nei quali dobbiamo affrontare decisioni, ansie e paure influenzano la scelta di un alimento rispetto ad un altro. Ciรฒ perchรฉ esiste una comunicazione continua tra intestino e cervello attraverso il nervo vago tramite neurotrasmettitori comuni, come la serotonina, lโormone del โbuon umoreโ.
La serotonina svolge un ruolo fondamentale nel regolare lโumore ed รจ prodotta per il 95% a livello della mucosa intestinale. Dopo un pasto a base di carboidrati, per esempio, i segnali prodotti a livello intestinale vengono veicolati dalla serotonina fino al cervello e associati in questo modo al senso di sazietร . Non ci stupisce quindi, se dopo aver mangiato un bel piatto di spaghetti al pomodoro il nostro umore migliora, ci sentiamo soddisfatti ed appagati.
Questo meccanismo fisiologico non รจ affatto dannoso. Il cibo non รจ solo fonte di nutrienti, ma anche di emozioni. Il confine tra danno e beneficio รจ molto sottile e passa proprio per la scelta che facciamo nel momento in cui preferiamo un alimento rispetto ad un altro.
Mangiare un pezzo di cioccolato fondente, soprattutto se proveniente da fave di cacao non tostate, non solo stimola il rilascio di serotonina e ci appaga, ma fornisce sostanze preziose come minerali, antiossidanti e teobromina che ha un effetto stimolante per il buon umore. Al contrario, uno snack preconfezionato ricco in zuccheri semplici, per esempio, puรฒ inizialmente farci sentire meglio, ma innescare presto un ulteriore desiderio di zuccheri facendo sรฌ che se ne mangi ancora.
Ricordiamo perรฒ che la comunicazione tra intestino e cervello avviene anche nel senso opposto. Una dieta non equilibrata, in cui non vi รจ lโadeguata assunzione di nutrienti come nel caso di diete troppo restrittive oppure nel caso di un eccessivo consumo di alimenti processati, puรฒ avere delle ripercussioni sullโumore e causare anchโessa una condizione di stress, alterando in questo modo i meccanismi di fame-sazietร .
In particolare, il rilascio di cortisolo, adrenalina e catecolamine stimolano la sensazione di fame aumentando il desiderio per quei โcomfort foodโ poveri in nutrienti e ad elevata densitร energetica, il cui consumo eccessivo porta allโaumento del peso.
Come possiamo evitare lโaumento del peso da stress?ย Mangiando con strategia. Che cosa mangiamo e quando, sono punti fondamentali per contrastare lo stress e prevenire lโaumento di peso.
Aumentiamo il consumo di alimenti ricchi di triptofano, precursore della serotonina, di magnesio e di potassio, minerali ad effetto miorilassante e di vitamine del gruppo B, utili per modulare il tono dellโumore. Queste caratteristiche si trovano in particolar modo negli alimenti di origine vegetale.
Gli alimenti da preferire:
- Legumi, soprattutto ceci, lenticchie, fagioli e soia
- Verdure, soprattutto quelle di colore verde come broccoli, spinaci, zucchine
- Cereali come riso, avena, pasta, orzo, miglio, preferendo quelli integrali
- Patate
- Frutta secca, soprattutto noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli
- Frutta fresca, soprattutto banane, kiwi, frutti rossi e tutti i frutti di colore giallo-arancione
- Semi, in particolare di zucca e di girasole
- Cioccolato fondente
Essenziale nella regolazione dellโumore e nella riduzione dello stress รจ il riposo. ย Prepariamo una cena leggera, a base di carboidrati, da consumare non troppo tardi. In questo modo si facilita la digestione e si concilia il sonno. Un esempio puรฒ essere un piatto di pasta integrale mantecato con verdure amare (come radicchio, rucola, scarola) stufate in padella con olio extravergine di oliva e pinoli, da accompagnare ad un contorno di zucchine, ricche di potassio e magnesio che riducono la tensione muscolare e nervosa migliorando la qualitร del sonno, oppure ad un contorno di cavolfiore, ricco di sostanze sedative.
Attenzione inoltre, allโassunzione di caffรจ, il cui consumo eccessivo puรฒ rendere piรน agitati e compromettere il riposo notturno.
Accanto ad alimentazione e riposo, ricordiamo infine di praticare attivitร fisica quotidianamente. Ciรฒ consente non solo di mantenersi in forma e controllare il peso, ma contribuisce alla riduzione dello stress grazie alla produzione di serotonina ed endorfine.
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Dott.ssa Veronica Russo โ Dietista
Il presente articolo ha uno scopo puramente divulgativo. Rivolgiti al tuo medico di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.