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Nell’articolo dedicato abbiamo visto quali sono i benefici legati al consumo quotidiano di fibra. Uno di questi è proprio favorire il transito intestinale, prevenendo stipsi ed i fastidi associati come la pancia gonfia. La fibra però, non è tutta uguale. Mangiare perlopiù verdura ad elevato contenuto di fibre solubili per esempio, rischia di rallentare il transito intestinale, anziché accelerarlo.
La costipazione è un problema molto frequente che spesso non viene affrontato per timidezza. Vediamo insieme quali sono i sintomi ed i segni per riconoscerla e come possiamo agire per ristabilire l’equilibrio intestinale.
Quando si tratta di stipsi?
Generalmente, la stipsi è caratterizzata dalla presenza di almeno 3 dei seguenti:
- ridotta frequenza di evacuazioni (meno di tre alla settimana)
- durezza
- sforzo eccessivo e prolungato nell’evacuazione
- sensazione di blocco
- sensazione di evacuazione incompleta
Sintomi generali associati sono gonfiore addominale, cefalea e sensazione di malessere.
Le cause possono essere molteplici. La stipsi transitoria è dovuta ad uno stile di vita non equilibrato, ad un’alimentazione povera di alimenti vegetali, alla sedentarietà, allo stress, scarsa idratazione e si presenta spesso in gravidanza. La stipsi cornica è invece causata da disfunzioni motorie intestinali oppure da patologie come le malattie infiammatorie croniche intestinali, diverticolosi, diabete, malattie neurologiche e da alcuni farmaci.
Come possiamo intervenire?
- ALIMENTAZIONE: Per alleviare e prevenire i sintomi della stipsi, un ruolo fondamentale spetta allo stile di vita. La dieta dovrà essere ricca in fibre ed in particolar modo di fibre insolubili, in grado di accelerare il transito intestinale e favorire l’evacuazione.
Gli alimenti che più ne sono ricchi e che dobbiamo preferire sono
-cereali integrali, crusca, segale, farro, grano saraceno, avena
-legumi (tra cui soprattutto fave, fagioli, lenticchie e ceci)
-verdure ed in particolare cicoria, indivia, asparagi, carote, funghi, zucchine, carciofi, cavoletti di Bruxelles
-frutta fresca (tra cui soprattutto mele, pere, kiwi, fichi, prugne e mirtilli)
-frutta secca (tra cui soprattutto le mandorle mangiate con la buccia)
-semi di chia, semi di lino
-fichi secchi, datteri, castagne
-olio extravergine di oliva
Tra gli alimenti consigliati, trovano certamente posto i dolci realizzati da Grezzo. Molti di questi contengono avena, mandorle, uvetta, datteri ed il cioccolato crudo, particolarmente ricchi di fibre e minerali che contribuiscono alla corretta funzione intestinale.
- IDRATAZIONE: per godere dei benefici anti-stipsi delle fibre, è fondamentale idratarsi. Cerchiamo di bere non meno di 1,5 L di acqua al giorno. Aiutiamoci anche con gli infusi di erbe, che consentono di aumentare il consumo di acqua e di agire direttamente sul problema, favorendo l’evacuazione.
Le tisane anti-stipsi sono quelle a base di senna, tarassaco, liquirizia e rabarbaro. La presenza di finocchio, menta, anice, camomilla e malva contribuisce a donare sollievo alla mucosa intestinale.
Beviamo una tazza di tisana anti-stipsi alla sera, prima di andare a letto. Attenzione però, a non abusare di queste erbe. Un’assunzione eccessiva potrebbe causare effetti indesiderati.
- ATTIVITA’ FISICA: camminare, andare in bici o semplicemente mantenersi attivi, evitando di stare seduti per troppo tempo. Anche attività in cui si pratica una respirazione ed una contrazione addominale controllata come yoga e pilates, possono essere un valido aiuto contro la stitichezza.
- RIEDUCARE: proviamo a scegliere un orario in cui non si ha fretta in modo da avere il tempo necessario per andare in bagno, così da ristabilire l’orologio fisiologico. Un’accortezza per prevenire la stitichezza è inoltre evacuare quando si percepisce lo stimolo evitando di posticipare.
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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista
Il presente articolo ha uno scopo puramente divulgativo. Rivolgiti al tuo medico di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.
