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Basta quasi soltanto pronunciare il nome “spezie” per riempire i nostri sensi di quei colori, profumi e sapori caratteristici. Oltre ciò, rappresentano un modo eccezionale di arricchire la propria alimentazione apportando numerosi benefici alla nostra salute.
Vediamo insieme quali sono le loro caratteristiche.
Le spezie sono le sostanze ricavate da alcune varietà di piante aromatiche. Di queste si utilizzano parti diverse a seconda del tipo di spezia che si desidera ottenere: la corteccia (per la cannella), le radici (per lo zenzero), i boccioli floreali (per i chiodi di garofano), gli stimmi (per lo zafferano), i semi (per sesamo, senape e pepe), i frutti (per il pimento e la paprika).
Tra le erbe aromatiche invece, generalmente coltivate, ma presenti anche allo stato selvatico troviamo il basilico, il coriandolo, il dragoncello, il prezzemolo, il rosmarino, la salvia ed il timo.
Le spezie e le erbe aromatiche contengono un’elevata quantità di fitonutrienti, ossia composti vegetali aventi notevoli proprietà benefiche per l’organismo. La maggior parte di esse sono potenti antiossidanti in grado di controllare e inibire le specie reattive dell’ossigeno (ROS, i cosiddetti “radicali liberi”), che possono danneggiare le cellule e favorire l’insorgenza di patologie e l’invecchiamento. Molte hanno un effetto antimicrobico, antinfiammatorio, hanno un ruolo nelle allergie (poichè limitano il rilascio di istamina, una sostanza biochimica responsabile dei sintomi allergici), rafforzano il sistema immunitario, regolano i livelli di glicemia e insulina, hanno azione sul sistema nervoso alleviando ansia e dolore, stimolano il metabolismo aumentando il dispendio calorico. Altre sono in grado di rilassare la muscolatura del tratto digerente alleviando così disturbi intestinali.
I maggiori fitonutrienti contenuti nelle spezie sono:
- La curcumina della curcuma
- Il gingerolo dello zenzero
- Il timochinone è un potente immunostimolatore che si trova soltanto nel sesamo nero
- La piperina del pepe nero protegge le cellule cerebrali
- L’eugenolo che conferisce ai chiodi di garofano il caratteristico aroma, è un potente antidolorifico naturale
- La capsaicina reperibile soltanto nel peperoncino, ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, digestive e analgesiche
- La diosgenina presente nel fieno greco, può ridurre le infiammazioni e contrastare la proliferazione delle cellule tumorali
- L’anetolo, presente sia nell’anice che nel finocchio, contribuisce a rilassare i crampi mestruali ed è in grado di calmare le coliche infantili
Tutti questi principi attivi hanno un effetto maggiore e realmente efficace quando agiscono in sinergia tra di loro. Ricordiamo che non è solo l’utilizzo di uno specifico componente ad apportare benefici, ma l’insieme dei fitonutrienti che agisce per dare benefici.
Come possiamo favorire la sinergia di questi composti e godere al massimo dei loro effetti?
Facendo uso di spezie ed erbe aromatiche in modo vario quotidianamente: usiamole come ingredienti a colazione, pranzo, cena e negli spuntini. Oltre che a donare benessere, renderanno il cibo più saporito e colorato.
Le spezie che non dovrebbero mai mancare nella nostra cucina ed i loro effetti benefici:
- Curcuma
I principi attivi sono costituiti in prevalenza da curcuminoidi, il principale dei quali è la curcumina. I curcuminoidi conferiscono a questa spezia attività antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e neuroprotettive. Grazie a queste proprietà, può agire in modo favorevole contro insulino-resistenza, ipertrigliceridemia, colesterolo LDL (riducendolo), iperglicemia ed è associata al miglioramento delle disfunzioni endoteliali, alla base di diverse patologie cardiovascolari.
Per aumentare la biodisponibilità dei composti e migliorare l’efficacia, si può associare la curcuma al pepe oppure ad una fonte lipidica come l’olio extravergine di oliva.
Puoi utilizzarlo nella preparazione di primi, secondi piatti e verdure oppure per donare un colore dorato a dolci home made.
- Zenzero
Questa radice vanta proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antiemetiche. Consente di contrastare nausea e vomito, motivo per cui è indicato particolarmente per le donne in gravidanza. Riduce il gonfiore addominale e favorisce la digestione poiché stimola la secrezione degli acidi biliari e della mucina gastrica. Studi svolti su pazienti obesi e con sindrome metabolica hanno evidenziato come l’uso dello zenzero sia in grado di migliorare l’iperlipidemia, l’iperglicemia, lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Puoi usare lo zenzero al mattino nel porridge grattugiando la radice fresca, oppure per insaporire il condimento di primi piatti, secondi e verdure. Ottimo anche come ingrediente nella preparazione di estratti, smoothies, dolci e biscotti, ai quali può conferire un effetto spezza fame.
- Cannella
I principali effetti benefici della cannella sono dovuti alla presenza di polifenoli di oli essenziali e altri derivati come la cinnamaldeide, l’acido cinnamico e il cinnamato. Ha attività ipocolesterolemizzante e anti-ipertensiva. Agisce contro l’insulino resistenza, il diabete e l’ipercolesterolemia correlate a sovrappeso e obesità. Le proprietà ipoglicemizzante e anoressizzante la rendono utile anche per il controllo del peso corporeo.
Puoi aggiungere una spolverata di cannella a colazione sul cappuccino, nel porridge assieme allo zenzero, oppure a merenda per preparare delle barrette e dolcetti raw.
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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista
