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Immaginiamo i semi come dei piccoli gioielli con cui impreziosire la nostra alimentazione. Seppur piccolissimi, questi possono essere considerati dei veri e propri superfood, ricchi di numerose sostanze benefiche dagli effetti particolarmente vantaggiosi per l’organismo.
Vediamo insieme quali sono le proprietà ed i benefici caratteristici delle diverse tipologie di semi.
–semi di chia: ottima fonte di acidi grassi essenziali omega-3, proteine, fibre ed antiossidanti. Queste sostanze hanno azione antinfiammatoria, favoriscono l’attività intestinale, modulano la glicemia e riducono il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2. Tra i minerali presenti troviamo calcio, fosforo, rame, ferro, selenio e magnesio, che hanno azione protettiva per il sistema nervoso, per le ossa e per i muscoli. Sono ideali a colazione poiché favoriscono il senso di sazietà per lungo tempo.
-semi di lino: ricchi di omega-3, fibre e minerali quali calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B. Hanno effetto antinfiammatorio ed antiossidante. Contribuiscono alla salute del cuore, dei capelli e delle unghie, regolano la funzionalità intestinale e riducono la pressione arteriosa. Le loro sostanze sono meglio assimilate se i semi sono prima macinati. Aggiungeteli nei frullati per uno spuntino, dopo l’esercizio fisico ad esempio.
-semi di sesamo: contengono acidi grassi essenziali omega-3 ed omega-6, proteine e fibre. Sono una buona fonte di minerali ed in particolare di calcio, magnesio, ferro, selenio, potassio e fosforo e di vitamine del gruppo B. Sono protettivi verso le malattie circolatorie e l’osteoporosi, grazie alla ricchezza in calcio. Utilizzateli per insaporire verdure crude e cotte, cereali o nella versione gomasio al posto del sale.
-semi di zucca: ricchi in proteine, fibre, triptofano (precursore della serotonina, l’ormone del buon umore) e di minerali tra cui soprattutto zinco, che assieme alla vitamina E ha azione antiossidante, e magnesio dall’azione antinfiammatoria e miorilassante. Caratteristica è la presenza della cucurbitina, dalle proprietà curative verso i disturbi delle vie urinarie, della vescica e per le cistiti. Da preferire i semi non salati e non tostati. Sono un ottimo ingrediente da includere in uno spuntino energizzante o per favorire il riposo notturno se consumati nel pasto serale.
-semi di girasole: altamente ricchi di vitamine, quali quelle del gruppo B, vitamina A, vitamina E e vitamina D. Contengono inoltre, magnesio, ferro, zinco, rame, acido linoleico e acido folico. Tutte queste sostanze determinano proprietà antitumorali, ipolipolemizzanti e preventive verso malattie cardiovascolari, arteriosclerosi, diabete e favoriscono l’attività intestinale.
Come possiamo consumare i semi nell’alimentazione quotidiana?
>> Inseriamoli a colazione, negli spuntini e nei pasti principali come più preferiamo. Alcuni spunti:
- Con la frutta, così da prolungare il senso di sazietà e modulare l’assorbimento degli zuccheri.
- Con lo yogurt o latte vegetale. In particolare, i semi di chia e di lino tendono a formare una sorta di gel a contatto con i liquidi, che consente di regolare l’appetito ed evitare attacchi di fame.
- Nel muesli o biscotti e barrette raw
- Per insaporire insalate, altri tipi di verdura e cereali, donando un piacevole effetto crunchy e aggiungendo colore al piatto. Siate creativi, si mangia anche con gli occhi!
- Come crema da spalmare. Una delle più note è la tahina, a base di semi di sesamo. Può essere usata per esempio sul pane integrale o per aggiungere cremosità alle verdure in cottura.
La quantità raccomandata è di circa 30 grammi al giorno. Una porzione modesta se consumata singolarmente. Cerchiamo invece, di utilizzare i semi come ingrediente che fa parte di un pasto, così da beneficiare della sinergia dei nutrienti e restare appagati!
Impariamo a conoscere cosa mettiamo nel piatto e cosa “funziona” meglio per noi stessi.
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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista
Il presente articolo ha uno scopo puramente divulgativo. Rivolgiti al tuo medico di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.
