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Sale nella dieta: perchè e come ridurne il consumo

In occasione della campagna per la riduzione del consumo di sale promossa dal 2008 da WASSH (World Action on Salt, Sugar & Health),  e sostenuta dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), dall’8 al 14 marzo si celebra la settimana mondiale della consapevolezza del sale. Questo movimento di sensibilizzazione ha consentito, in Italia, di ridurre il consumo di sale del 12%. Tuttavia, il consumo attuale supera ancora di molto la quantità raccomandata dall’OMS. In particolare, quest’anno, l’attenzione viene posta soprattutto all’attuale condizione storica. Le restrizioni messe in atto per aiutare a rallentare la diffusione del virus hanno fatto sì che invece di socializzare e mangiare in ristoranti, caffè e mercati all’aperto, ci troviamo a  trascorrere più tempo a casa e ad avere la possibilità di cucinare di più.  Questa si presenta dunque, come un’ottima opportunità per essere più creativi in ​​cucina, imparando a fare un uso più controllato del sale e a sperimentare nuove ricette e sapori ricchi di gusto.

Il sale è uno di quegli ingredienti a cui spesso riserviamo poca attenzione, concentrandoci più su energia ed altri macro e micro-nutrienti presenti nei pasti che consumiamo ogni giorno. Probabilmente proprio per questo motivo, il suo consumo risulta particolarmente eccessivo rispetto all’effettivo fabbisogno.

Perché dico fabbisogno? Il sale non deve essere completamente assente dalla nostra alimentazione poiché è un elemento essenziale presente nella maggior parte dei tessuti e dei fluidi corporei, ma deve esserci in piccole quantità. Non è solo la qualità degli alimenti a segnare il confine tra danno e beneficio, ma soprattutto la quantità che ne assumiamo! Come tendo sempre a sottolineare, la chiave per stare bene, non solo fisicamente ma anche psicologicamente, è stabilire il proprio equilibrio. Ciò che pensiamo, cosa mangiamo, come ci relazioniamo all’interno e all’esterno, quanto ci prendiamo cura di noi stessi sono gli “ingredienti” fondamentali per la “ricetta dell’equilibrio”. Scegliamo, non adattiamoci. Scegliamo di informarci sulle caratteristiche degli alimenti con cui ci nutriamo, così da essere più consapevoli di come raggiungere quell’equilibrio che ci consente di essere noi stessi al meglio.

 

Quali rischi sono associati all’abuso di sale?

L’eccesso di sale nella dieta è associato all’aumento della pressione arteriosa e di eventi cardio-cerebrovascolari, ad osteoporosi, calcolosi renale, cancro gastrico ed alterazioni delle difese immunitarie.

Quanto è “troppo sale”?

Secondo l’OMS il consumo quotidiano di sale non dovrebbe superare i 5 grammi (un cucchiaino da caffè), che corrispondono a 2 grammi di sodio.

La quantità raccomandata comprende non solo il sale che aggiungiamo durante la preparazione dei cibi, ma anche quello presente nei prodotti che acquistiamo. Circa i due terzi del sale presente nella dieta deriva da alimenti processati e confezionati, poiché largamente impiegato dalle industrie alimentari come conservante ed esaltatore di sapidità. Si trova soprattutto in patatine, crackers, dadi da brodo, nei prodotti già pronti, nei formaggi (in particolare stagionati), negli affettati, negli insaccati e nei prodotti in scatola. In relazione al loro frequente consumo, inoltre, principali alimenti con cui facilmente si eccede con il consumo di sale sono il pane e più in generale, i prodotti da forno.

 

Come limitarne il consumo?

Ecco alcuni semplici consigli:

  • NON AGGIUNGIAMO SALE: a volte aggiungere un po’ di sale in più sembra l’unico modo per dare sapore ai piatti che prepariamo. In realtà non è affatto così. Anzi! L’aggiunta di sale tende a coprire i sapori del cibo. Pensiamo invece ad utilizzare le spezie ed erbe aromatiche che arricchiscono i piatti di sapore ma anche di colori e profumi.

Peperoncino, pepe, timo, alloro, rosmarino, origano, prezzemolo, aglio, cipolla, prezzemolo, cumino, zenzero, curry, paprika, limone, gomasio sono delle alternative ricche non solo di sapore ma anche di sostanze preziose. Usiamole al posto del sale.

  • CONSULTIAMO LA TABELLA NUTRIZIONALE: il contenuto di sale è alto quando superiore a 1 – 1,2 grammi per 100g di prodotto; è medio quando compreso tra 0,3 e 1 – 1,2 grammi per 100g; è basso quando inferiore a 0,3 grammi per 100g.

Scegliamo i prodotti con il contenuto di sale più basso.

  • ATTENZIONE AL SALE NASCOSTO: riduciamo il consumo di prodotti preconfezionati, salse come salsa di soia, ketchup e condimenti per insalata. Anche quando non indicato chiaramente come sale o cloruro di sodio, questo può essere presente sotto forma di fosfato monosodico, benzoato di sodio o glutammato di sodio.
  • PREFERIRIAMO IL PANE SCIAPO
  • SCEGLIAMO PRODOTTI A RIDOTTO CONTENUTO DI SALE
  • RISCIAQUIAMO BENE ED ASCIUGHIAMO I LEGUMI IN SCATOLA PRIMA DI CONSUMARLI
  • CHIEDIAMO IL CONDIMENTO A PARTE QUANDO POSSIBILE, SE MANGIAMO FUORI CASA

 

Quale sale preferire?

Gli esperti consigliano di usare poco sale, ma iodato. Il sale iodato è arricchito con lo iodio, un minerale fondamentale per lo sviluppo ed il corretto funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola il metabolismo.

 

Ricordiamo che il palato si abitua ai sapori, per cui sarà sufficiente ridurre gradualmente la quantità di sale per educare nuovamente il gusto.

Perché non iniziare da subito?

  • Per il prossimo pasto vi invito a ridurre il sale aggiunto e ad aggiungere spezie ed aromi. Fatelo ogni giorno. Da qui ad una settimana noterete come il vostro palato saprà apprezzare l’assenza del sale.
  • Controllate le etichette dei prodotti che avete già in casa e fate attenzione alla dicitura “sale” prima di acquistarli nella prossima spesa.

 

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Hai difficoltà a ridurre il consumo di sale oppure hai delle domande riguardo la dieta da seguire?

Puoi scrivermi una mail per ricevere una consulenza telefonica gratuita di 30 minuti. Valuteremo insieme la tua alimentazione e ti darò dei consigli per migliorarla.

La mia mail:   dottoressaveronicarusso@gmail.com

 

Dott.ssa Veronica Russo – Dietista

 

 

 

Il presente articolo ha uno scopo puramente divulgativo. Rivolgiti al tuo medico di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.