Scienza dell'alimentazione

PISTACCHI: PROFILO NUTRIZIONALE E BENEFICI

I pistacchi sono ricchi di sostanze nutritive eccellenti. Includere questi semi nell’alimentazione quotidiana significa poter godere di benefici preziosi per la nostra salute, grazie alla ricchezza in:

  • grassi “buoni” come i mono e poli-insaturi
  • fibre e fitosteroli tra cui stigmasterolo, campesterolo e β-sitosterolo
  • proteine vegetali, con un rapporto di aminoacidi essenziali ed una percentuale di aminoacidi a catena ramificata superiori rispetto ad altri tipi di frutta secca
  • antiossidanti come beta-carotene, luteina e tocoferoli
  • vitamine quali vitamina B6, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina C e vitamina K
  • sali minerali quali potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro

 

Come suggerisce il loro profilo nutrizionale, i pistacchi possono svolgere un ruolo importante nel miglioramento di condizioni metaboliche come il sovrappeso, il diabete mellito di tipo 2 (T2DM) o la sindrome metabolica. La combinazione di queste caratteristiche consente difatti, di ottenere numerosi benefici:

 

  • Riduzione della pressione arteriosa
  • Riduzione del rischio endoteliale e cardiovascolare
  • Riduzione dell’assorbimento del colesterolo e conseguente riduzione della colesterolemia totale
  • Aumento del colesterolo HDL (frazione buona)
  • Controllo del peso corporeo e del senso di fame
  • Favoriscono la salute degli occhi e della pelle
  • Migliorano il metabolismo del glucosio e dell’insulina
  • Azione protettiva verso alcune forme di cancro e malattie neurodegenerative
  • Modulano il microbiota intestinale, favorendo le specie produttrici di molecole regolatrici e protettive

 

Composizione nutrizionale

per 100g di pistacchi

 

Energia: 629 Kcal

Proteine: 18 g

Lipidi: 56 g

di cui saturi 10,6 %

di cui monoinsaturi 69 %

di cui polinsaturi 20,2 %

Carboidrati 8,1 g

Zuccheri solubili 4,5g

Fibre 10,6 g

 

Scommetto che i primi valori che vi sono balzati agli occhi sono le calorie ed i grassi. Non c’è di che preoccparsi. Una manciata di pistacchi al giorno, nel contesto di uno stile di vita sano, non costituisce un pericolo per la linea. Al contrario, sarà un alleato prezioso per mantenere il peso e proteggere la nostra salute.

La quantità raccomandata è di 30g al giorno, che corrisponde a circa 40 semi sgusciati.

Questa porzione apporta una quantità non eccessiva di calorie, un buon quantitativo di proteine, grassi buoni e fibre, ideali per uno spuntino nutriente e gustoso, accompagnati da un frutto di stagione.

 

Come includere i pistacchi nella dieta quotidiana?

Fatene un ingrediente della colazione da aggiungere sul porridge, in biscotti o barrette fatte in casa, oppure possono essere utilizzati nei pasti principali per donare un effetto crunchy alle insalate, o ridotti in granella fine per creare una panatura alternativa.

Ottimi anche sottoforma di crema spalmabile, ma attenzione agli altri ingredienti presenti sulla tabella nutrizionale. Accertatevi sempre che non ci siano ingredienti raffinati.

 

Quali pistacchi acquistare?

  • Crudi
  • Non salati

I pistacchi sono disponibili con o senza guscio, salati e/o aromatizzati. Questi ultimi vengono solitamente tostati precedentemente per aumentarne la durata di conservazione.

Per poter beneficiare delle proprietà di questi semi assicurati di acquistarli al naturale, controllando sempre la lista degli ingredienti, in cui non dovrà essere presente sale o altri additivi: unico ingrediente deve essere il pistacchio. Solo i pistacchi crudi e non salati mantengono un potere nutritivo elevato.

 

Come si conservano i pistacchi?

Per prevenire l’ossidazione degli acidi grassi nei pistacchi, conservateli in un contenitore ermetico in frigorifero (4 ° C) fino a 1 anno. Possono essere mantenuti anche a temperatura ambiente (20 ° C) in luogo asciutto.

 

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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista