Scienza dell'alimentazione

Mangiare sano: come iniziare?

Una dieta non equilibrata, in cui abbondano prodotti processati ricchi di zuccheri semplici, alimenti raffinati, grassi saturi, sale e con poche fibre, rappresenta una delle principali cause di insorgenza di patologie epatiche, diabete, obesità ed altre malattie croniche. In tutto il mondo si contano circa 11 milioni di morti ogni anno, dovute proprio a condizioni di salute sfavorevoli legate ad una dieta errata.

La migliore arma di prevenzione e cura contro queste patologie, ancora una volta, è certamente la nostra alimentazione. Ma come deve essere un’alimentazione che consente di vivere in salute a lungo?

Deve essere un’alimentazione sana.

Risposta scontata, mi rispondereste. Ma, non poi così tanto, commenterei.

Spesso le informazioni che ci giungono ogni giorno attraverso i media, i suggerimenti di questo o quell’altro influencer, il consiglio dell’amica o semplicemente una nostra convinzione, ci portano a pensare al mangiar sano come ad un approccio restrittivo per il quale si debbano escludere molti alimenti e mangiare insalata scondita. E allora <<mangiare sano>> diventa sinonimo di difficile, di non sostenibile e spaventa quasi.

E se vi dicessi decisamente no!?

Mangiare sano significa effettivamente mangiare una grande varietà di cibi e attingere nutrienti da numerosi gruppi alimentari. Non si tratta di ridurre gli alimenti presenti nella nostra dieta, bensì di ampliarla, arricchirla, colorarla e assaporarla.

 

Vediamo insieme alcuni suggerimenti quotidiani per iniziare a mangiare in modo vario ed equilibrato, così da preservare o raggiungere un benessere psicofisico ottimale:

 

  • Aumenta le porzioni di verdura e scegli per ogni porzione quelle dal colore diverso, così da fare il carico di più micronutrienti
  • Preferisci cereali e farine non raffinati, poiché conservano molte delle loro proprietà nutritive rispetto a quelli raffinati
  • Introduci i legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, ricchi di carboidrati complessi, fibre, minerali e proteine
  • Assicurati di consumare grassi “buoni”, come quelli dell’olio extravergine di oliva, dei semi e della frutta secca
  • Introduci la frutta secca nei tuoi pasti. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, anacardi, in particolare negli spuntini, sono degli ottimi spezza fame da abbinare ad un frutto, oltre che fonti importanti di grassi insaturi, minerali, fibre e proteine
  • Assicurati di consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno, ricca di fibre, vitamine e fitonutrienti preziosi
  • Evita di consumare alimenti processati ed ultra-processati
  • Riduci il consumo di sale, preferendo quello iodato e fai uso di spezie per insaporire i piatti
  • Prepara a casa i tuoi pasti, evita di acquistare prodotti preparati già pronti da consumare, ricchi di condimenti in eccesso
  • Non dimenticare di idratarti a sufficienza. Cerca di bere tra 1,5-2 litri di acqua

 

Un ulteriore suggerimento cui vorrei prestasse attenzione riguarda l’alimentazione, ma non nell’atto fisico del mangiare, bensì nel modo in cui vediamo questo vastissimo tema. Vi capiterà di sentire notizie contrastanti, di provare confusione riguardo un certo argomento, ma quel che deve essere sempre ben saldo nella vostra mente è che la dieta complicata da seguire non è quella che vi consentirà di stare bene.

Non è l’ultima dieta di moda ad essere migliore, ma la dieta che più semplicemente potete fare vostra nel tempo trasformandola in un’abitudine di cui siete soddisfatti per davvero.

 

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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista