Scienza dell'alimentazione

I nutrienti essenziali per il benessere della mente

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Il cibo sano è un forziere di nutrienti che consente di migliorare e preservare la salute psico-fisica.

Numerosi studi hanno dimostrato come il cibo che mangiamo, soprattutto attraverso l’attività del microbiota intestinale, sia strettamente legato alla salute della mente.

Un’alimentazione sana ed equilibrata ha effetti positivi non solo sui disturbi metabolici più frequenti quali iperglicemia, insulino-resistenza o ipercolesterolemia, ma è in grado di ridurre e contrastare quella sintomatologia “mentale” come stress, ansia, insonnia, stanchezza e burnout (esaurimento fisico-mentale).

 

Il lavoro che svolgiamo, l’attività fisica praticata, le persone che frequentiamo e la nostra attitudine nei confronti della vita sono tutti fattori che influenzano il benessere della mente, ma un ruolo fondamentale spetta alla dieta che seguiamo. Cibi processati, raffinati, ricchi di zuccheri, grassi idrogenati e trans, di sale e poveri in fibre, vitamine e minerali contribuiscono ed accelerano al processo di invecchiamento cellulare e al declino delle performance mentali.

 

Avete presente quella sensazione di “pesantezza” e “lentezza” psico-fisica a seguito di un pasto squilibrato?

E la sferzata di energia che si ha mangiando un cibo di qualità preparato con ingredienti vegetali, integrali e naturali?

Quel che fa stare bene il nostro corpo, fa stare bene la nostra mente. E’ un continuo scambio sottoforma di ormoni e altre molecole segnale a mantenere questo collegamento costante.

La scelta di stare bene fisicamente e mentalmente sta a noi, sempre.

 

Vediamo quali sono i nutrienti “essenziali” per ottimizzare la salute della mente e le maggiori fonti vegetali:

 

  • Folati: ne sono ricchi le verdure a foglia verde come bietola, cavolo riccio, i cavoletti di Bruxelles, gli spinaci, gli asparagi, i broccoli, i carciofi, la lattuga, i legumi soprattutto lenticchie, ceci fave e piselli, le arance, i kiwi, le fragole.

 

  • Acidi grassi omega-3: ottime fonti vegetali sono semi di chia e di lino, noci, soia, avocado e olio extravergine di oliva

 

  • Vitamina D: la fonte principale di vitamina D è la radiazione solare. La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare e attraverso la dieta è presente in una forma biologicamente non attiva, che solo a seguito di reazioni di idrossilazione viene trasformata nella forma biologicamente attiva, il calcitriolo. Buone fonti alimentari vegetali di vitamina D sono sesamo, fichi secchi, funghi, cacao crudo, mandorle, rucola, verdura a foglia verde e larga come cicoria, bieta, cavolo nero e nei broccoli agretti, funghi, soia

 

  • Ferro: ne sono un’ottima fonte i legumi secchi (soprattutto in fagioli, lenticchie, ceci e soia). Presente nelle crucifere come broccoli, cavolfiori e verza, nella rucola, nel cacao crudo e nel cioccolato fondente, nella crusca, nei semi (soprattutto in quelli di zucca) e nelle mandorle

 

  • Magnesio: presente in mandorle, anacardi, arachidi, nocciole, pistacchi, noci, cacao crudo, ceci secchi, fagioli di Spagna fagioli neri, lenticchie, verdure a foglia verde (soprattutto spinaci e bieta), carciofi, zucchine, riso integrale, patate, semi di zucca, avocado.

 

  • Potassio: ne sono ricchi arachidi, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, soia, pistacchi, mandorle, noci, patate, spinaci, cavoli, carciofi, indivia, rucola, fagiolini, asparagi, cetrioli, piselli, fagioli secchi, banane, kiwi, albicocche, mele, prugne, datteri, uva, pere, germe di grano, crusca, semi di girasole, prezzemolo, cipolle.

 

  • Selenio: ne sono ottime fonti noci del brasile, anacardi, noci, pistacchi, semi di chia, asparagi, albicocche essiccate.

 

  • Tiamina (vitamina B1): si trova in particolare nei cereali integrali (soprattutto nel germe e nella crusca), nei legumi secchi, nella soia e nella frutta secca (soprattutto le noci).

 

  • Vitamina A: molto presente in frutta e verdura di colore giallo/arancione. Ne sono ottime fonti le carote, le albicocche, il mango, il melone, i pomodori, i peperoni, le patate dolci, il sedano, il crescione, la zucca, i cachi, i fagioli neri.

 

  • Vitamina B12: presente prevalentemente nei prodotti animali. Sono buone fonti vegetali di Cobalamina le alghe, il tempeh ed il lievito nutrizionale.

 

  • Vitamina C: ne sono ricchi frutta e verdura di colore rosso/arancione. Ottime fonti sono ribes, fragole, peperoni, kiwi, limoni, uva, arance, clementine, papaia, lattuga, rucola, broccoli, cavoli, peperoncini, prezzemolo, menta, timo.

 

  • Zinco: ne sono ottime fonti avena, fave, cacao crudo, semi di canapa e di sesamo, pistacchi, mandole, noci, arachidi, anacardi, pinoli, funghi, fagioli, lenticchie, quinoa, miglio.

 

E tu come ti senti dopo aver mangiato?

Se le sensazioni viste nell’articolo sono quelle che prevalgono, probabilmente non stai mangiando nel modo migliore. Assicurati di includere nella tua alimentazione tutti i nutrienti essenziali per il tuo benessere psico-fisico.

 

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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista