Scienza dell'alimentazione

FRUTTA SECCA: il “superfood” da mangiare ogni giorno

Ci sono cibi che presenti nella nostra cultura alimentare da tempo, possiedono caratteristiche preziose per il nostro benessere. Non è necessario cercare l’alimento esotico dal nome particolare per godere di principi nutritivi eccezionali. Tra gli alimenti riconosciuti come “superfood” per le loro numerose proprietà benefiche, sicuramente inserirei la frutta secca.

Per frutta secca intendiamo la frutta oleosa (a guscio): noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, anacardi, pinoli, noci di macadamia, noci pecan, noci del brasile. Tutti questi semi sono ricchi di nutrienti aventi notevoli benefici per la salute.

Vediamo ora nel dettaglio, le proprietà della frutta secca:

– Acidi grassi essenziali Omega-3 ed Omega-6: agiscono sul metabolismo lipidico riducendo la colesterolemia totale ed aumentando i livelli del colesterolo HDL (colesterolo “buono”) ed hanno un effetto antinfiammatorio ed antiossidante. In questo modo prevengono il rischio di insorgenza di malattie di cardiovascolari e contrastano l’ipertensione.
– Fibre: regolano la funzionalità intestinale, hanno azione antiossidante e contribuiscono, assieme al contenuto in acidi grassi e proteine, a favorire il senso di sazietà.
– Proteine vegetali: tutta la frutta secca è una buona fonte di proteine. Tra le più ricche di proteine troviamo pinoli, arachidi e mandorle. Consumata come spuntino, assieme ad un frutto, per esempio, può essere un ottimo snack energizzante soprattutto per gli sportivi.
– Vitamine: in particolare la vitamina E, dall’effetto fortemente antiossidante, consente la protezione dai processi di invecchiamento cellulare e da diverse patologie, contrastando i radicali liberi. La niacina contribuisce al corretto svolgimento dei processi di utilizzazione dei nutrienti. L’acido folico contenuto ha un importante ruolo nei processi che a livello genetico e metabolico regolano diverse funzioni dell’organismo.
– Minerali: la frutta secca è ricchissima di minerali, tra cui soprattutto potassio che regola la pressione arteriosa, la trasmissione nervosa e l’equilibrio idrico dell’organismo; il magnesio importante per la mineralizzazione ossea, per il metabolismo muscolare e per la riduzione dello stress migliorando il tono dell’umore; il calcio ed il fosforo aventi un ruolo fondamentale per la salute del tessuto osseo e per diversi processi metabolici; lo zinco, componente di numerosi complessi enzimatici, è implicato nel corretto svolgimento di più metabolismi; il selenio è un antiossidante naturale, che contribuisce a potenziare l’effetto di protezione dallo stress ossidativo .
– Fitosteroli vegetali: riducono l’assorbimento del colesterolo esogeno (introdotto con l’alimentazione) migliorando il profilo lipidico.

Tali nutrienti, inoltre, agiscono in sinergia tra loro per produrre altri effetti favorevoli quali la modulazione dell’assorbimento degli zuccheri con conseguente effetto ipoglicemizzante, il recupero dallo sforzo muscolare ed una migliore prestazione sportiva. Queste caratteristiche rendono la frutta secca adatta non solo nell’ambito di un’alimentazione salutare per il soggetto sano, ma anche per contribuire a migliorare i parametri biochimici di patologie come ipercolesterolemia e diabete, o per arricchire l’alimentazione in caso di celiachia. Infine, è una fonte importante di nutrienti soprattutto nelle diete vegetariane e vegane.

Quanta frutta secca possiamo mangiare? Secondo le Linee Guida attuali, considerato l’elevato contenuto calorico, la porzione di frutta secca corrisponde a circa 40g al giorno.

Un suggerimento è quello di includere la frutta secca nel pasto o nello spuntino, e non farne l’unico ingrediente. Per esempio, uno spuntino funzionale può essere una manciata di mandorle assieme a del cioccolato fondente oppure un frutto di stagione ed una manciata di pistacchi. Ciò consente di aumentare e prolungare il senso di sazietà donando una sferzata di energia, ma anche di poter distribuire la porzione raccomandata nel corso della giornata e di variarne la tipologia. Siate creativi in cucina, utilizzate dei pinoli per condire l’insalata assieme a dell’olio extravergine di oliva o preparate un dessert con una manciata di anacardi per donare cremosità.

 

>Richiedi la tua consulenza nutrizionale gratuita

Hai delle domande riguardo la tua alimentazione o vorresti dei consigli nutrizionali?

Puoi scrivermi una mail per ricevere una consulenza telefonica gratuita di 30 minuti. Valuteremo insieme la tua alimentazione e ti darò dei consigli per migliorarla.

La mia mail:   dottoressaveronicarusso@gmail.com

 

Dott.ssa Veronica Russo – Dietista