Scienza dell'alimentazione

FRULLATI: COME INSERIRLI NELLA DIETA QUOTIDIANA?

Quanti di voi riescono ogni giorno a fare merenda con la frutta a lavoro o tra una commissione e l’altra? Sgranocchiare dei crackers, una barretta, un altro tipo di snack confezionato oppure saltare la merenda ed arrivare a casa affamatissimi spiluccando eccessivamente prima di cena sono ottimi modi per favorire un’eccessiva assunzione di calorie, zuccheri, grassi e sale determinando l’aumento del peso a medio-lungo termine.

L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone non raggiunge questo intake o perché non ama mangiare la frutta e la verdura oppure per motivi di tempo. Ciò è vero soprattutto nel caso dei bambini o degli anziani che spesso arricciano il naso difronte ad un piatto di frutta o verdura, per esempio.

Inserire un frullato a merenda o a colazione può essere un’idea per aumentare il consumo quotidiano di alimenti vegetali, i quali forniscono una vasta gamma di nutrienti, fibre e antiossidanti essenziali per l’organismo. L’assunzione di questi nutrienti, infatti, è importante per ridurre e contrastare l’infiammazione, migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, osteoporosi, obesità e declino mentale dovuto all’aging. L’acqua contenuta nella frutta e nella verdura favorisce l’idratazione, mentre il contenuto in vitamine e minerali ottimizza i diversi metabolismi e favorisce il recupero delle energie contrastando il caldo estivo e l’affaticamento post-attività fisica. Inoltre, la presenza delle fibre, che a differenza di estratti e succhi non vengono perse, favorisce la sazietà e la corretta funzione intestinale. Infine, il sapore gustoso e la freschezza contribuiscono a soddisfare l’appetito, motivo per cui costituiscono uno spezza fame ideale anche in una dieta ipocalorica.

Attenzione a quale frullato scegli! Come avrete ormai imparato leggendo i miei articoli, non si può scegliere davvero se non si è prima consapevoli di quel che stiamo scegliendo.

I frullati non sono tutti uguali, mentre alcuni possono apportare notevoli benefici, altri tutt’al contrario sono altamente calorici e non sono fonte di nutrienti. La differenza dipende dalla qualità, dalla quantità degli ingredienti e da come questi vengono combinati tra loro.

 

Come preparare il frullato ideale per la colazione o la merenda?

  • Scegli 1 o 2 ingredienti per la base: acqua, latte o yogurt vegetale (mandorla, avena, soia, riso, cocco), acqua di cocco
  • Scegli 1 o 2 frutti come frutti di bosco, fragole, banana, pesca, mango, ananas, kiwi, melone
  • Scegli 1 o 2 verdure: spinaci, rucola, cavolo riccio (kale), cetriolo, barbabietola
  • Scegli 1 o 2 fonti di grassi buoni: mandorle, nocciole, anacardi (in semi al naturale oppure in crema spalmabile al 100%), noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino, avocado
  • A piacere: fiocchi di avena, petali di cocco, zenzero, curcuma, cannella, cacao in polvere, fave di cacao crudo, peperoncino, prezzemolo, basilico, essenza di vaniglia, spirulina, the matcha in polvere, polvere di maca

 

La scelta migliore per dolcificare il frullato è aggiungere una banana matura e/o 1-2 datteri snocciolati. In alternativa, ottimi sostituiti dello zucchero raffinato possono essere lo sciroppo d’agave, lo zucchero integrale di cocco, il miele e la stevia.

Suggerimento: congelate frutta, verdura e datteri prima tagliati a pezzetti, aggiungete gli altri ingredienti, la base liquida e otterrete un composto denso e fresco dalla consistenza tipo gelato che renderà il vostro frullato ancor più goloso e appagante.

Se acquistate un frullato fuori casa assicuratevi di scegliere l’opzione che segua queste linee guida 😉

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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista