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Il mondo vegetale rappresenta una vera e propria fortezza di nutrienti essenziali per il nostro benessere. Mangiare ogni giorno cereali non raffinati, verdura, frutta e semi significa poter godere di tutti i benefici che questi alimenti hanno da offrire. Uno di questi è certamente il contenuto in fibra. Ma perché ne abbiamo bisogno?
La fibra appartiene alla classe dei carboidrati, ma si distingue da questi poiché il nostro organismo non è provvisto degli enzimi in grado di digerirla. Questa caratteristica è motivo di numerosi effetti benefici, tali da rendere la fibra “un ingrediente” particolarmente prezioso per il nostro organismo.
E’ dimostrato come una dieta ricca in carboidrati con elevato indice glicemico e basso contenuto in fibra sia associata a diverse alterazioni metaboliche. Includere quotidianamente la fibra nella nostra dieta consente non solo di correggere queste alterazioni, ma anche di prevenirle.
Vediamo quali sono i vantaggi e qual è il significato funzionale della fibra alimentare.
Vantaggi associati al consumo di fibra
- Rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti in un pasto, riducendone il carico glicemico, e modulando di conseguenza la risposta insulinica
- Ridurre il colesterolo LDL
- Ridurre l’infiammazione
- Favorire una corretta funzione intestinale
- Prevenire la stipsi
- Ridurre il rischio cardiovascolare e la pressione sanguigna
- Alleviare i sintomi del colon irritabile
- Proteggere dall’insorgenza del cancro al colon
- Aumentare il senso di sazietà e controllare il peso corporeo
Il significato funzionale di fibra alimentare è dovuto alla sua capacità di modificare la risposta metabolica ad un pasto, svolgendo un ruolo protettivo verso numerose patologie come quelle cardiovascolari, il diabete mellito di tipo 2, l’insulino-resistenza, e contrastando l’aumento del colesterolo LDL (frazione di colesterolo “cattivo”), l’ipertensione arteriosa e l’instaurarsi di un’infiammazione sistemica di basso grado ma persistente (associata alla presenza del grasso viscerale presente a livello addominale, rischioso perché circonda gli organi vitali).
Come possiamo includere più fibra nella nostra dieta?
Per coprire il fabbisogno quotidiano di fibra e godere dei suoi benefici, è fondamentale che la nostra dieta sia ricca di alimenti come cereali integrali, verdura, legumi e frutta nelle porzioni adeguate. Vediamo alcuni suggerimenti:
- Preferire la frutta intera (possibilmente con la buccia) ai succhi di frutta
- Preferire pasta, pane e riso integrali
- Consumare cereali integrali, frutta fresca e secca, semi a colazione
- Includere almeno una porzione di verdure a pranzo e a cena (ad es. verdure come contorno e/o come condimento del primo piatto)
- Includere frutta fresca e secca, verdura, legumi (ad es. sottoforma di hummus) negli spuntini
- Consumare legumi almeno 2-3 volte a settimana
- Aggiungere semi (di chia, di lino, di girasole) nello yogurt, nei frullati o nelle insalate
- Preferire la frutta secca (es. mandorle, nocciole) con la buccia anziché pelate
- Per i più golosi: preferire il cioccolato con almeno il 65% di cacao
Un ulteriore accorgimento va posto all’assunzione di acqua. Affinché la fibra possa esercitare i suoi effetti benefici è importante mantenere un buon livello di idratazione.
La fibra non è tutta uguale
Le caratteristiche chimiche della fibra fanno sì che questa possa essere distinta in più tipologie, presenti in proporzione differente in tutti gli alimenti vegetali. Il consumo quotidiano di fibra attraverso gli alimenti è essenziale per il nostro benessere, motivo per cui questa deve essere presente nella dieta di tutti i giorni.
La quantità totale di fibra raccomandata è di 25g al giorno. Considerato che tutti gli alimenti vegetali contengono fibre in abbondanza, attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, possiamo coprire facilmente il fabbisogno giornaliero.
Tuttavia, a volte è più “furbo” evitare alcuni tipi di fibra. Vi è mai capitato di sentirvi costipati nonostante aver mangiato tanta verdura? Molto probabilmente non era la verdura adatta per aiutarvi a risolvere quel problema. Oppure, di avere la pancia gonfia per qualche giorno mangiando molti vegetali? Ancora una volta, potrebbe essere dovuto al tipo di fibra, al metodo di cottura con cui avete preparato i vegetali e soprattutto a cosa li avete abbinati.
Sarà mia costante premura aprirvi ad un’ottica funzionale dell’alimentazione. Ciò significa essere a conoscenza delle caratteristiche degli alimenti e sfruttarle per ottenere benefici specifici. Non mangiamo a caso. Nutriamoci in modo intelligente.
Nei prossimi articoli vedremo perché in alcuni casi come stipsi, diarrea, gonfiore addominale, malattia diverticolare, è preferibile mangiare un certo tipo di fibra anziché un altro, quali sono gli alimenti ed i metodi di preparazione più indicati per avere dei risultati ad hoc.
Dott.ssa Veronica Russo – Dietista
E-mail: dottoressaveronicarusso@gmail.com
Il presente articolo ha uno scopo puramente divulgativo. Rivolgiti al tuo medico di fiducia prima di apportare modifiche alla tua dieta.
