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Come mangiare proteico per non perdere muscoli
La perdita muscolare, detta sarcopenia, è universalmente riconosciuta come un nemico della longevità va ostacolata nel corso del tempo.
Molte persone credono che, per ridurre la perdita di muscoli, sia necessario aumentare la quota proteica della propria alimentazione.
Tuttavia non è esattamente così. In questo articolo esploreremo come ridurre la perdita di muscoli con il passare del tempo.
Le proteine sono necessarie. Ma un integratore proteico non è, da solo, una polizza assicurativa contro la sarcopenia.
Per conservare forza e funzione conta anche lo stimolo muscolare, insieme a un’alimentazione adeguata.
Negli ultimi tempi ho l’impressione che le proteine siano diventate la risposta a qualsiasi domanda.
Vuoi dimagrire? Più proteine.
Vuoi invecchiare bene? Più proteine.
Hai paura di perdere muscolo? Ancora più proteine.
Così incontro persone che non fanno un esercizio di forza da anni, ma contano ogni grammo nello yogurt, aggiungono uno shake alla merenda e cercano la parola “protein” su qualsiasi confezione.
L’idea è semplice: se la sarcopenia è perdita di muscolo, mangiare più proteine dovrebbe impedirla.
Ma il corpo non funziona in modo così lineare.
Le proteine sono indispensabili. Con l’età dobbiamo fare attenzione a non assumerne troppo poche. Ma una quantità adeguata e una quantità sempre più alta non sono la stessa cosa.
E soprattutto, mangiare proteine non equivale ad allenare un muscolo.
Che cos’è davvero la sarcopenia?
La sarcopenia non significa semplicemente “avere pochi muscoli”.
Il consenso europeo la definisce una vera e propria malattia muscolare. Il primo segnale è la riduzione della forza. Una bassa quantità o qualità muscolare conferma la diagnosi, mentre una ridotta performance fisica ne indica la gravità.
Questo sposta subito il centro del discorso.
Il nostro obiettivo non è soltanto conservare un certo volume muscolare. È conservare la capacità di usarlo.
Alzarsi da una sedia. Salire le scale. Portare le borse. Camminare con sicurezza. Reagire a una perdita di equilibrio. Continuare a vivere in autonomia.
Se guardiamo la sarcopenia soltanto attraverso i grammi di proteine, rischiamo di dimenticare proprio ciò che vogliamo proteggere: la funzione.
Il muscolo va stimolato e nutrito
Le proteine alimentari forniscono aminoacidi. Un pasto proteico può aumentare temporaneamente la sintesi proteica muscolare; anche l’esercizio contro resistenza è uno stimolo per questo processo.
Con l’età può attenuarsi la risposta della sintesi proteica muscolare alle proteine. È ciò che viene chiamato resistenza anabolica.
Non è un interruttore che si spegne.
L’attività fisica svolta prima di assumere proteine può aumentare l’utilizzo degli aminoacidi nel muscolo anziano. Anche il livello abituale di attività sembra contribuire a mantenere questa risposta.
Possiamo dirlo in modo semplice:
L’allenamento invia il messaggio. Le proteine forniscono il materiale.
Senza materiale, l’adattamento è limitato. Ma accumulare materiale senza inviare il messaggio non costruisce automaticamente un muscolo più forte.
Un trial durato un anno ha studiato 208 persone sane con più di 65 anni. In questo studio, whey e collagene senza allenamento non hanno migliorato rispetto al controllo gli esiti misurati. Il gruppo con allenamento pesante e whey ha invece aumentato area del quadricipite e forza rispetto alle sole whey.
Questo non ci dice cosa accada in ogni situazione clinica. Una persona malnutrita, fragile o con sarcopenia diagnosticata ha esigenze diverse.
Ci ricorda però una cosa importante: un supplemento non sostituisce l’allenamento.
E l’allenamento non deve essere estremo.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di svolgere attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Per gli over 65 aggiunge attività multicomponente, con particolare attenzione a forza ed equilibrio, almeno tre giorni alla settimana.
Se parti da zero, l’indicazione è iniziare gradualmente e in base alle tue capacità. In presenza di fragilità, cadute, dolore, patologie o terapie, il tipo di esercizio e la progressione devono essere definiti con un professionista.
Camminare fa bene. Ma non sostituisce il lavoro contro resistenza. In pratica non costruisce muscolo.
Al di là delle definizioni istituzionali, ti dico cosa funziona davvero e cosa faccio io: fatica, sforzo, superamento dei limiti. In parole semplici, il muscolo reagisce se stimolato a sufficienza.
Quante proteine servono davvero?
Qui dobbiamo evitare due estremi.
Il primo è mangiarne troppo poche, soprattutto in età avanzata, durante un dimagrimento mal gestito, in caso di scarso appetito o quando la dieta è molto restrittiva.
Il secondo è credere che, oltre una certa quantità, ogni grammo in più produca automaticamente più muscolo.
Per gli adulti sani, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno come apporto di riferimento per la popolazione. È un riferimento per coprire il fabbisogno, non una dose universale per ottimizzare forza o crescita muscolare.
Per le persone anziane, ESPEN raccomanda almeno 1 grammo per chilogrammo al giorno, da adattare a stato nutrizionale, attività fisica, condizioni di salute e tolleranza. Nel commento alla linea guida, 1,0–1,2 grammi per chilogrammo al giorno è riportato come intervallo proposto da gruppi di esperti per molti anziani sani.
Questi numeri non sono un invito al fai-da-te.
Sono un modo per capire che adeguato non significa necessariamente elevatissimo.
Anche tra chi si allena, i vantaggi non aumentano senza limite. In 49 studi randomizzati su persone che svolgevano allenamento contro resistenza, aggiungere proteine ha prodotto in media 0,30 chilogrammi in più di massa magra e un piccolo vantaggio nella forza massimale. Per la massa magra, oltre circa 1,62 grammi per chilogrammo al giorno non emergevano ulteriori guadagni medi.
Non è una soglia personale. E non vale automaticamente per la forza, per persone fragili o in assenza di allenamento.
Ma dovrebbe farci riflettere: più non significa sempre meglio.
Tre falsi miti sulle proteine
1. “Le proteine in eccesso diventano zucchero”
Gli aminoacidi non vengono conservati in un deposito dedicato paragonabile a quello del glicogeno o del grasso. Quando superano le necessità del momento, una parte viene catabolizzata. L’azoto viene trasformato soprattutto in urea, mentre il carbonio può essere ossidato o entrare in altre vie metaboliche.
Può contribuire anche alla gluconeogenesi, cioè alla produzione di nuovo glucosio. Ma questa via è regolata dalle necessità dell’organismo: non converte automaticamente ogni grammo proteico non usato dal muscolo.
In un piccolo studio con traccianti, otto persone sane hanno mangiato 23 grammi di proteine d’uovo dopo il digiuno notturno, senza carboidrati nel pasto. Nelle otto ore successive l’organismo ha prodotto circa 50 grammi di glucosio, ma soltanto circa 4 grammi provenivano dagli aminoacidi alimentari.
Quindi sì: alcuni aminoacidi possono contribuire alla produzione di glucosio.
No: le proteine non si trasformano automaticamente e interamente in zucchero.
2. “Le proteine non possono far ingrassare”
Le proteine apportano energia. Non sono calorie gratuite.
Se barrette e frullati vengono aggiunti a una dieta che già copre le nostre necessità, l’energia totale può aumentare. E se il surplus continua, può aumentare anche il grasso corporeo.
In un esperimento controllato, 25 adulti sani hanno ricevuto per otto settimane circa 950 chilocalorie in più al giorno, con diete contenenti quantità diverse di proteine. La massa grassa è aumentata in modo simile nei diversi gruppi. Con più proteine aumentavano anche dispendio energetico e massa magra, ma il surplus continuava a produrre accumulo di grasso.
Il punto non è che le proteine facciano ingrassare per una proprietà speciale.
Il punto è che la parola “proteico” non annulla il bilancio energetico.
3. “Tante proteine rovinano i reni”
Quando metabolizziamo più proteine, aumenta la quantità di azoto da trasformare in urea ed eliminare. Può aumentare anche la filtrazione renale.
Ma più lavoro non significa automaticamente danno.
Negli adulti senza nefropatia, una meta-analisi di 28 trial non ha rilevato una differenza significativa nel cambiamento della filtrazione glomerulare tra diete più proteiche e diete normoproteiche o meno proteiche. In alcuni confronti il valore misurato alla fine era più alto: un adattamento che, da solo, non dimostra un danno.
I dati non stabiliscono però la sicurezza di apporti estremi per decenni.
E soprattutto, la situazione cambia se esiste una malattia renale.
Per gli adulti con malattia renale cronica negli stadi G3–G5, KDIGO suggerisce 0,8 grammi per chilogrammo al giorno e invita a evitare apporti superiori a 1,3 grammi per chilogrammo nelle persone a rischio di progressione.
In dialisi, in presenza di malnutrizione o in altre condizioni cliniche gli obiettivi possono essere completamente diversi.
Per questo chi ha malattia renale, albuminuria o funzione ridotta non dovrebbe iniziare autonomamente una dieta iperproteica.
Anche la fonte conta
Non mangiamo nutrienti isolati. Mangiamo alimenti.
Legumi, soia e derivati, cereali integrali, frutta secca e semi possono contribuire a costruire un apporto proteico adeguato anche in un’alimentazione completamente vegetale.
I dati disponibili non dimostrano che le proteine animali siano indispensabili. Nei trial non sono emerse differenze significative tra fonti vegetali e animali per forza o performance fisica. Per la massa muscolare è emerso un piccolo vantaggio medio delle fonti animali rispetto alle proteine vegetali non-soia, mentre la soia non differiva dalle proteine del latte.
Nessuno di questi trial ha valutato la sarcopenia come esito.
Quindi non possiamo dire che tutte le fonti siano identiche in ogni situazione. Possiamo però dire che una dieta vegetale varia e ben pianificata può sostenere il muscolo, soprattutto quando fornisce energia sufficiente, quantità adeguate e si accompagna all’allenamento.
Dal punto di vista della longevità, nelle coorti prospettiche un maggiore apporto di proteine vegetali è associato a una minore mortalità totale e cardiovascolare.
È un’associazione, non la prova che un singolo alimento allunghi la vita.
È un motivo in più per guardare alla qualità del modello alimentare, non soltanto al numero stampato accanto alla parola “proteine”.
La domanda giusta
Se vogliamo proteggere il muscolo nel tempo, la domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Quante proteine posso aggiungere?”
Dovremmo chiederci:
“Quale stimolo sto dando ai miei muscoli?”
E poi:
“Sto mangiando abbastanza proteine ed energia per sostenere quello stimolo?”
Questa, per me, è la sequenza corretta.
Prima costruiamo una vita in cui il corpo debba continuare a sollevare, spingere, tirare, alzarsi, stabilizzarsi e adattarsi.
Poi assicuriamoci di fornirgli una dieta adeguata, varia e di buona qualità.
Se l’alimentazione non basta, un integratore può essere uno strumento comodo. Ma resta uno strumento. Non è il segnale che fa diventare il muscolo più forte.
Le proteine non sono una moda da demonizzare. Sono una parte della strategia.
La domanda utile non è soltanto: “Quante ne aggiungo?”
È: “Sto allenando i miei muscoli e li sto nutrendo abbastanza?”
La sarcopenia non ha una soluzione unica. Per ridurne il rischio e proteggere la funzione nel tempo servono movimento, forza, equilibrio, energia sufficiente e un’alimentazione adeguata alla persona.
Il muscolo ha bisogno di essere usato e poi nutrito.
È una distinzione semplice, ma può cambiare il modo in cui pensiamo alla longevità.
Perché vivere più a lungo non significa soltanto aggiungere anni.
Significa arrivare a quegli anni con un corpo ancora capace di sostenerci.
Nicola Salvi
Longevity Advisor
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione. In presenza di malattie renali, fragilità, perdita di peso involontaria, sarcopenia diagnosticata o altre condizioni cliniche, alimentazione e attività fisica devono essere personalizzate.
