CARBOIDRATI E AUMENTO DI PESO: quale correlazione?

“Non mangio il pane e la pasta perché fanno ingrassare” è una delle convinzioni che più frequentemente sento sospirare parlando di abitudini alimentari quotidiane alla prima consulenza nutrizionale.

Ciò mi ha portato a chiedermi da cosa fosse innescato questo timore: un’informazione scorretta o una mancanza di informazione ne sono la causa principale.

I carboidrati sono uno dei macronutrienti fondamentali di cui il nostro organismo ha bisogno quotidianamente. Il problema sorge quando questi vengono assunti in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e si trasformano per questo motivo in grasso corporeo determinando aumento di peso.

Per capirci meglio, ogni volta che assumiamo carboidrati, parte di questi vengono utilizzati per produrre energia immediatamente necessaria. La parte che non viene utilizzata a tale scopo può prendere due strade:

1. essere trasformata in riserva energetica sotto forma di glicogeno epatico e muscolare
2. essere trasformata in riserva energetica sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo

Le riserve di glicogeno tendono però a riempirsi facilmente, soprattutto quando svolgiamo una vita sedentaria e non siamo sufficientemente attivi. Una volta riempite le riserve di glicogeno, l’altra via metabolica che resta è proprio la sintesi di trigliceridi con conseguente aumento del tessuto adiposo e quindi del peso corporeo.

Mantenere una buona forma fisica e prevenire un eccesso di peso non è importante solo da un punto di vista estetico. L’eccesso di grasso corporeo è una manifestazione esterna che spesso riflette una condizione di alterazione interna, soprattutto quando ad aumentare è il grasso viscerale (a livello della circonferenza vita) poiché spia di uno stato di infiammazione cronica di basso grado associata ad importanti alterazioni metaboliche come insulino resistenza, diabete, malattie cardiovascolari e patologie epatiche.

Dunque, i carboidrati fanno ingrassare? La risposta in termini assoluti non esiste. DIPENDE, dalla quantità e dalla qualità.

– qualità: i carboidrati di qualità sono quelli presenti nei cereali (soprattutto integrali), nelle patate, nei legumi, nella frutta e nella verdura. Questi alimenti contengono carboidrati e altri nutrienti come fibre, minerali, vitamine e proteine, fondamentali per restare in salute e mantenersi in forma;

– quantità: la quantità di carboidrati da assumere quotidianamente varia da persona a persona a seconda di molti fattori quali il fabbisogno energetico quotidiano, il metabolismo, il momento della giornata, lo svolgimento di attività fisica e la sua intensità e durata, lo stile di vita nel suo complesso, gli ormoni come insulina, grelina e leptina, il NEAT (non-exercise activity thermogenesis), alcuni polimorfismi genetici (FTO, MC4R, PPARgamma). E queste sono le ragioni per cui la dieta dell’amica o della rivista non sono ideali per perdere peso. Uno schema dietetico proposto in modo generico non può chiaramente tenere conto di questi parametri individuali.

La combinazione degli elementi qualità e quantità è la strategia per mangiare i carboidrati senza ingrassare, mentre la consapevolezza di ciò è la chiave per non avere timore di questa conseguenza.

Sapere scegliere carboidrati di qualità ed essere a conoscenza della porzione adeguata alle proprie necessità non solo non fa ingrassare, ma favorisce, contrariamente all’idea di partenza, la perdita di peso.

La conoscenza è il requisito fondamentale per non essere “schiavi” di questa o quell’altra dieta. Ponetevi in un’ottica di lettura critica rispetto quel che leggete o sentite dire e cercate le informazioni corrette rivolgendovi ad un professionista.

Quale messaggio tenere a mente da questo articolo?

Non temete di ingrassare mangiando i carboidrati, non è necessario eliminarli dall’alimentazione quotidiana per mantenere o raggiungere il peso forma. Assicuratevi di mangiarne di qualità e nella quantità adeguata al vostro specifico fabbisogno.