Scienza dell'alimentazione

Arachidi: conosci questo “Superfood”?

Cosa rispondereste alla domanda: il burro di arachidi fa ingrassare? Probabilmente direste di sì, pensando alle arachidi come un alimento ad elevato contenuto di calorie.

E se vi dicessi che invece, può essere un alimento amico della dieta, utile anche nel controllo del peso?

Vediamo insieme tutte le proprietà che rendono le arachidi un vero e proprio “Superfood”.

Le arachidi ed il burro di arachidi contengono acidi grassi monoinsaturi salutari, proteine ​​vegetali, fibre e forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui diverse vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali come ferro, zinco, potassio e magnesio, minerali antiossidanti (selenio, manganese e rame), oltre ad altri composti antiossidanti (come flavonoidi, resveratrolo ed il coenzima Q10). Tutti questi componenti bioattivi hanno un ruolo importante nel prevenire il rischio di malattie e nel promuovere la longevità.

 

I nutrienti delle arachidi

-Grassi buoni: il profilo lipidico delle arachidi contiene circa il 50% di acidi grassi monoinsaturi, in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL ed i trigliceridi, senza ridurre il colesterolo buono HDL.

-Proteine: le arachidi hanno più proteine ​​di qualsiasi altra frutta a guscio (25g su 100g). Inoltre, poiché le proteine ​​delle arachidi sono a base vegetale, portano con sé componenti aggiuntive positive per la salute quali fibre ed i composti bioattivi, a differenza delle proteine ​​animali.

-Fibre: l’ottimo contenuto in fibre (8,5g su 100g) si associa ad un basso indice glicemico (pari a 14 su una scala da 100 punti). La ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di arachidi o burro di arachidi in un pasto ad alto carico glicemico è in grado di stabilizzare la glicemia di modo che non aumenti troppo rapidamente. L’American Diabetes Association classifica le arachidi (e la frutta secca in generale) come “supercibi” nella dieta per il diabete.

-Vitamine: le arachidi sono una fonte importante di niacina, fondamentale per il buon funzionamento dell’apparato digerente, per la pelle, per i nervi e per la conversione del cibo in energia. L’elevata presenza di vitamina E contribuisce a ridurre la colesterolemia ed i rischi di malattie coronariche. Il folato, presente in buone quantità, è particolarmente importante nell’infanzia e nella gravidanza per la produzione ed il mantenimento delle cellule soprattutto del tessuto cerebrale.

 

Composti bioattivi nelle arachidi

-Arginina: amminoacido necessario per mantenere sani il fegato, la pelle, le articolazioni e i muscoli. L’arginina aiuta a rafforzare il sistema immunitario, protegge il tratto gastrointestinale, regola gli ormoni, la glicemia, migliora la circolazione e favorisce la fertilità maschile.

-Resveratrolo: polifenolo antiossidante ad azione protettiva contro l’infiammazione ed in particolare contro i tumori, le malattie cardiache e le malattie degenerative dei nervi. E’ stato dimostrato che il contenuto di resveratrolo nel burro di arachidi è molto vicino al succo d’uva con circa tre volte più resveratrolo rispetto alle arachidi tostate con la buccia.

-Acidi fenolici e fitosteroli: composti antiossidanti, in grado di ridurre i livelli sierici di colesterolo totale ed LDL, contrastare l’infiammazione e l’insorgenza delle malattie cardiovascolari e del cancro.

 

Arachidi e dieta: quale vantaggio?

Includere una porzione di arachidi nell’alimentazione quotidiana a colazione o negli spuntini può rappresentare un valido aiuto per controllare l’appetito. L’elevato contenuto di grassi buoni, fibre e proteine stimolano la sazietà e appagano il gusto, favorendo in questo modo un minor intake calorico quotidiano utile anche per la perdita di peso.

Le arachidi ed il burro di arachidi sono indicati in particolare per chi pratica sport, per migliorare lo stato nutrizionale dei soggetti malnutriti, in via di sviluppo, in crescita, ma anche per aumentare il contenuto proteico nella dieta vegana.

 

Cosa può rendere meno vantaggioso il consumo delle arachidi e del burro di arachidi? La quantità e la qualità.

  • Quantità: sono sufficienti piccole quantità di arachidi per soddisfare la maggior parte delle RDA (dose giornaliera consigliata dalle linee guida di nutrizione) di molti minerali cruciali per la salute ed il corretto funzionamento dei processi biochimici nell’organismo. La porzione giornaliera raccomandata è di 30g.
  • Qualità: nella scelta delle arachidi scegliete quelle non fritte e non salate. Prestate attenzione all’etichetta del burro di arachidi: l’unico ingrediente deve essere l’arachide al 100%.

 

Richiedi la tua consulenza nutrizionale gratuita

Hai delle domande riguardo la tua alimentazione o vorresti dei consigli nutrizionali?

Puoi scrivermi una mail per ricevere una consulenza telefonica gratuita di 30 minuti. Valuteremo insieme la tua alimentazione e ti darò dei consigli per migliorarla, senza impegno.

La mia mail:   dottoressaveronicarusso@gmail.com

 

Dott.ssa Veronica Russo – Dietista