Scienza dell'alimentazione

ANTIOSSIDANTI NATURALI: cosa sono e in quali alimenti si trovano?

antiossidanti frutta verdura

La formazione di radicali liberi dell’ossigeno è una caratteristica comune a molte patologie, come le malattie cardiovascolari e neoplastiche ed è causa dell’aumento dei processi di invecchiamento cellulare.

Antiossidanti endogeni e antiossidanti alimentari quali vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, zinco e rame contribuiscono alla difesa antiossidante spegnendo i radicali liberi e inibendo la perossidazione lipidica cellulare ed il danno a carico del DNA. Alimenti funzionali ricchi di antiossidanti, agenti antinfiammatori e composti bioattivi hanno notevoli effetti benefici sul processo di invecchiamento e mitigano l’incidenza delle malattie non trasmissibili.

L’aderenza a una dieta con un’elevata capacità antiossidante totale è stata associata a un ridotto rischio di morte per tutte le cause, cancro e malattie cardiovascolari.

Benefici degli antiossidanti:

– controllo della pressione arteriosa e del rischio cardiovascolare

– modulazione del metabolismo dei grassi

– riduzione del livello di colesterolo nel sangue

– controllo del diabete

– prevenzione di sovrappeso e obesità

– prevenzione di alcuni tipi di tumore (es. carcinoma alla mammella, tumore del colon-retto)

– modulano il tono dell’umore

– prevengono disturbi e patologie gastrointestinali

 

Ma quali sono questi “SUPER ALIMENTI”?

Non bisogna andare poi molto lontano per trovare i “Super Food”. Possiamo portarli in tavola ogni giorno semplicemente attraverso una spesa sana.

Verdure, cereali integrali, legumi, frutta fresca, frutta secca, cioccolato fondente, tè verde, racchiudono il prezioso potenziale antiossidante di cui far tesoro.

Come si misura il potere antiossidante un cibo?

Un metodo utilizzato è l’ORAC. Il saggio ORAC (Oxygen-radical absorbance capacity assay) è un test in grado di misurare la capacità di assorbimento dei radicali liberi degli alimenti.

Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la classificazione ORAC, ai quali sono associati i maggiori effetti preventivi o terapeutici, troviamo:

Cacao crudo: oltre ad avere potere antiossidante, secondo alcuni studi, i flavonoidi contenuti nel cacao crudo sono in grado di inibire il processo di formazione delle placche aterosclerotiche, ridurre la tendenza delle piastrine ad aggregarsi e formare coaguli di sangue, ridurre l’infiammazione a carico dei vasi sanguigni regolando il tono delle pareti e riducendo i livelli della pressione sanguigna. Il consumo di cacao favorisce poi il rilascio di endorfine, naturalmente presenti nel nostro organismo, favorendo il benessere ed il buon umore.

Fragole: il consumo regolare di questi frutti è associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, all’ inibizione degli enzimi infiammatoria associati all’eziologia di diverse patologie e tumori.

Crucifere: ricchi di vitamina A, C, fibre e proteine vegetali. Cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles contengono concentrazioni elevate di composti benefici, come i glucosinolati, che conferiscono all’alimento il caratteristico gusto amaro, cui si attribuisce l’attività biologica antitumorale con riduzione del rischio di cancro al polmone, allo stomaco e al colon retto. Sono inoltre una buona fonte di calcio: i broccoi hanno tanto calcio quanto il latte.

Agrumi: sono ricchi di flavonoidi come l’esperidina, potente agente antinfiammatorio ed antiossidante, utile nella prevenzione di diverse patologie. Alcuni tra quelli contenuti in mandarini e arance risultano efficaci contro il cancro al polmone e alla prostata. Sono ricchi di vitamina C e una buona fonte di folacina, calcio, potassio, tiamina, niacina, e magnesio.

Zucca: è ricca di antiossidanti naturali, come selenio e manganese, e di betacarotene, precursore della vitamina A. Ciò aiuta il nostro corpo nei processi di rigenerazione cellulare e nel ritardare il processo di invecchiamento. La polpa di zucca è ricca anche di vitamina E e C, alleata delle difese immunitarie e importante nella sintesi del collagene. Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire il sistema cardiovascolare, mentre calcio, fosforo e magnesio proteggono le ossa. La zucca è una fonte di triptofano, aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, molecole importanti nel favorire il buon umore ed il buon riposo. Inoltre, i semi della zucca costituiscono una fonte importante di Omega3, lecitina, tiroxina, fosforo, vitamina A e vitamine del gruppo B coinvolte in numerosi processi metabolici.

Soia: a questo legume si attribuiscono la riduzione dei livelli di colesterolo, la riduzione della pressione sanguigna, la riduzione del rischio di cancro ed effetti favorevoli sulla funzione renale. La soia contiene inoltre, fitoestrogeni chiamati isoflavoni, come daidzeina e genisteina, aventi un ruolo nella prevenzione del cancro alla prostata e nel mantenimento della salute delle ossa.

Spinaci: sono una delle verdure con maggiore potere antiossidante. Sono ricchi di flavonoidi e di altre sostanze polifenoliche quali agenti anti-infiammatori, anti-ossidanti e anti-tumorali che agiscono in combinazione tra loro. Tali componenti attivi sono la clorofilla, i sali minerali, le vitamina C, B1,B2 e Pp, carotene, ferro, fosforo e magnesio. Nelle foglie di spinaci è stata identificata una potente miscela antiossidante naturale (NAO) utilizzata in studi di chemioprevenzione attraverso la dieta.

Patate dolci: nonostante la composizione simile, questo alimento non ha molto in comune con le patate nostrane. Una patata dolce fornisce circa il doppio della dose giornaliera raccomandata per la vitamina A, il 42% della dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina C, il 6% della RDA di calcio, il 10% della RDA di ferro e l’8% della RDA di tiamina rispetto alla patata classica. E’ inoltre una’ottima fonte di carboidrati complessi e fibre.

Tè verde: ricco di catechine, il tè verde mostra benefici su artrite, densità ossea, stress ed alcune forme di cancro. Inoltre, si è riscontrato che abbia proprietà antivirali, effetti antitumorali e di protezione della pelle.

Pomodori: il consumo di pomodoro e derivati del pomodoro (come la salsa di pomodoro) contenenti licopene è stato associato ad una riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiovascolari e di tumore, e alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (frazione “cattiva”). I pomodori cotti sono da preferire rispetto al pomodoro fresco, perché il calore rompe la parete cellulare, permettendo un aumento della biodisponibilità del licopene e favorendo un miglior assorbimento del pigmento.

Frutta secca: la presenza di acidi grassi Omega-6 e Omega-3 contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, anacardi e pinoli sono ricchi di vitamine come quelle del gruppo B e la vitamina E, di sali minerali quali magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo, calcio e di fibre. Inoltre, questi frutti hanno pochi zuccheri e un ottimo quantitativo proteico (circa il 12-13% per 100 g di alimento).

Cereali integrali: contengono tutte le parti più nutrienti del chicco. Ciò fa sì che siano ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E, folati, di fitonutrienti come i flavonoidi, e di minerali come ferro, selenio e zinco.

Altri alimenti ricchi di sostanze antiossidanti da includere nella dieta quotidiana sono

l’olio extravergine di oliva

verdura a foglia verde

frutta fresca come kiwi, frutti rossi, melagrana, mele, pere, prugne

le spezie come aglio, cipolla, cannella, origano, curcuma, cumino, prezzemolo, basilico, curry, zenzero, pepe nero, timo, senape

avocado

 

La dose raccomandata per la prevenzione dallo stress osidativo è pari a 5000 unità ORAC al giorno. Come possiamo coprire questo fabbisogno? Semplicemente mangiando vegetale, integrale e naturale. Il mondo vegetale è caratterizzato da tutte le sostanze essenziali fondamentali per il benessere del nostro organismo.

Sono sufficienti 5 PORZIONI TRA FRUTTA E VERDURA al giorno per assumere polifenoli, flavonoidi e fitonutrienti aventi azione anti-ossidante e coprire il fabbisogno ORAC.

 

 

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Dott.ssa Veronica Russo – Dietista