Alimenti ultra-processati: quali rischi per la salute?

“Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo” scriveva Ippocrate, che già secoli fa, intuì come le sostanze contenute nei cibi potessero avere un effetto benefico o tossico per l’organismo.

Uno stile di vita attivo ed un’alimentazione equilibrata sono la chiave per mantenersi in salute e “restare giovani” più a lungo. Un’ alimentazione errata al contrario, può favorire l’invecchiamento precoce dell’organismo, soprattutto quando associata a sedentarietà.

Secondo lo studio italiano Moli-Sani l’elevato consumo di alimenti ultra-processati è associato ad aumento del rischio di mortalità pari al 26%. L’associazione è ancor più forte per i decessi da malattia cardiovascolare e per le patologie cerebro-vascolari, per le quali il rischio sale rispettivamente al 58% e al 52%.

Effettivamente, l’alimentazione della popolazione mondiale include sempre di più cibi pronti, fast-food e bevande zuccherate. Si tratta di alimenti densi di energia, ricchi di carboidrati semplici, grassi idrogenati, colesterolo, sale e con poche fibre. Queste caratteristiche sono state associate ad una maggiore incidenza di dislipidemia, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, ipertensione e di diverse patologie non trasmissibili, considerate come le principali cause di mortalità.

Un importante studio condotto dall’Università di Navarra, Madrid e Pamplona presentato allo European and International Congress on Obesity e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition , ha evidenziato come gli alimenti ultra processati siano in grado di aumentare i fisiologici processi di ossidazione ed infiammazione che riducono la lunghezza dei telomeri, markers dell’ età biologica. In particolare, il consumo di più di 3 porzioni al giorno di alimenti ultra-processati corrisponde al doppio della probabilità di avere i telomeri più corti, favorendo così l’invecchiamento precoce delle cellule. L’evidenza scientifica ha inoltre dimostrato l’esistenza di una marcata correlazione tra cibi ultra-processati ed obesità: rispetto a chi mantiene un’ alimentazione povera di tali alimenti, l’introduzione regolare di questi cibi nella dieta corrisponde all’aumento del rischio di obesità sia nell’adulto che nel bambino.

Cosa si intende per “alimenti ultra-processati”?

L’ultra-processamento modifica fortemente la struttura e la composizione nutrizionale degli alimenti, con conseguente perdita di nutrienti e alterazione di meccanismi fisiologici come l’aumento della risposta glicemica ed un minor senso di sazietà. Gli effetti dannosi sono inoltre dovuti alla lavorazione industriale di per sé, durante la quale si ha la formazione di sostanze tossiche e l’uso di prodotti chimici, come quelli impiegati nelle plastiche del packaging.

Considerato l’elevato consumo di questi alimenti, è stata proposta una classificazione internazionale denominata NOVA con la quale si distinguono i diversi tipi di alimenti da minimamente processati a ultra-processati.

Gli alimenti ultra-processati sono descritti come formulazioni industriali contenenti cinque o più ingredienti, come zucchero, sale, olii di scarsa qualità, grassi, stabilizzatori e conservanti, allo scopo di aumentarne la palatabilità e la conservazione.

Esempi di alcuni di questi ingredienti sono:

– Sostanze estratte direttamente dagli alimenti come caseina, lattosio, siero, glutine;

– Componenti derivanti dalla lavorazione industriale di alcuni cibi, quali oli idrogenati, proteine idrolizzate, proteine della soia isolate, maltodestrine, zucchero invertito, sciroppo di glucosio;

– Additivi come coloranti, stabilizzanti di colore, aromi, esaltatori di sapidità, dolcificanti;

– Coadiuvanti tecnologici come gasatura, agenti di resistenza, addensanti e anti-addensanti, antiagglomeranti e agenti di rivestimento, emulsionanti;

Quali sono?

Generalmente si tratta di cibi ad elevata densità energetica, molto saporiti e pronti da consumare. A promuovere il loro acquisto un packaging solitamente accattivante, campagne pubblicitarie ben pensate ed un costo ridotto.

Esempi tipici di prodotti ultra-processati sono:

– bevande gasate, energy drinks, alcuni succhi di frutta e frullati;

– la maggior parte degli alimenti confezionati quali snacks dolci o salati, gelati, cioccolata, caramelle, pane, biscotti, torte, dolciumi e preparati per dolci;

– alimenti per la colazione come cereali, cornetti, waffles;

– carni lavorate e loro estratti, nuggets di pollo, sticks, salsicce, burgers, hot dogs

– sughi preparati e salse;

– alcuni prodotti indicati come “salutari” o “dimagranti”, quali sostituti dei pasti, shakes, barrette;

– numerosi cibi confezionati pronti da cuocere o riscaldare

Come possiamo riconoscerli?

L’elevato consumo di questi prodotti è favorito dall’ampia disponibilità in commercio e spesso dall’inconsapevolezza dei consumatori. Talvolta anche alimenti apparentemente salutari (o presentati come tali) possono essere ricchi di ingredienti affatto salutari caratteristici dell’ultra-processamento. Ragion per cui, è di fondamentale importanza spendere qualche minuto per leggere l’etichetta dei prodotti prima di acquistarli. Fondamentalmente, possiamo tenere a mente tre punti guida:

lista breve di ingredienti (non oltre 5 ingredienti)
ingredienti noti, facili da pronunciare
buon rapporto qualità prezzo (una caratteristica di qualità potrebbe essere il packaging ad esempio)

L’indicazione principale, così come raccomandato dalle linee guida internazionali, è quella di ridurre il più possibile il consumo degli alimenti ultra-processati. Se questi sono già presenti nella dieta abituale possono essere gradualmente sostituiti con cibi minimamente processati e non processati come frutta e verdure fresca, cereali integrali, frutta secca al naturale e legumi, ricchi di nutrienti preziosi quali minerali, vitamine e fibre.

Dott.ssa Veronica Russo
Dietista